柔韧性训练

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、 肌腱和韧带等软组织的伸 展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞 蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制 力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中， 既要解决舞者 的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚 中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作， 完成大幅度动作的 能力。 主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力， 也起到发展力量素质的作用。例如训 练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既 有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平 的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时， 关节所能达到的最大活动幅 度 如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么， 影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系 统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习 时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素， 基本上由 遗传决定。 如先天 骨盆形态偏平， 其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限 制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围 关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。 特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调 节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧 张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统 支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 下面谈谈柔韧训练的方法下面谈谈柔韧训练的方法 (1)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过， 然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性， 防止拉伤，由于拉伸缓 慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6 秒～8 秒，重复6～8 秒。 (2)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛， 幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预 备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复 5～10 次(重复次数可根 据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸， 被动的动力性拉伸方法是靠同伴的 帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 发展柔韧素质可采用的手段 1.在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 2.利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 3.利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 4.利用自身所给的助力或自身体重的练习： 如压腿时双手用力压同时上体前 压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 5.发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、 前屈、后仰、 吊、转等。 发展各关节柔韧性的练习方法、手段发展各关节柔韧性的练习方法、手段 1.肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节， 所以肩关节 是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因 此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶 肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法 的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 2.肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带 及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习 的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 3.腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操 运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒 乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发 展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈 柔韧等。 4.膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构 成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后 面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌 )的伸展性；发展屈 膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展 性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨 形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限 度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开 胯的能力。 发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用 的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。 5.踝关节 由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。 踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。 踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。 体操运动员主要发展足背的绷脚面能力， 常采用各种后足背的练习；足球运 动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。 6.脊柱 由 26 块椎骨组成， 椎骨之间靠椎间盘连在一起。 其中有 23 块椎体有椎间盘， 椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转 动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、 向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。 1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。 2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。 发展柔韧素质的具体方法发展柔韧素质的具体方法 柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下 根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。 (1)手指手腕柔韧性练习 1、握拳、伸展反复练习。 2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。 3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。 4、手腕伸屈、绕环。 5、手指垫高的俯卧撑。 6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。 7、用左手掌心压右手四指，连续推压。 8、面对墙站立，连续做手指推撑。 9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。 10、靠墙倒立。 (2)肩关节柔韧性练习 1、压肩 (1)手扶一定高度体前屈压