肌肉健身图示详解

肌肉健身图示详解肌肉健身图示详解 胸肌肱三头肌肩、 背部肌群肱二头肌群三角肌腿肌腹肌颈肌 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员 把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。 两手掌向上握住横杠， 两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横 杠接触到胸部（大约接近乳头线上方） 。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险 的。 哑铃卧推 1 ——文章来源网，仅供分享学习参考 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住 哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至 最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险 的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹， 两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置 时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突 然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀 ——文章来源网，仅供分享学习参考 2 部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状 态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动 作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负 重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。 放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部 肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推 ——文章来源网，仅供分享学习参考 3 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程： 两臂伸直持哑铃位于肩的上部。 放下至胸部上方 （接近锁骨处） 时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点： 练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状 态。肱三头肌作为次要的补充力量。 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂 伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感 到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下 时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难 ——文章来源网，仅供分享学习参考 4 得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的 是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举， 肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上 向下成 45 度角。 （不小于 30 度角） 。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交 $&* 状，直至两拉力器把柄相碰。稍停 2-4 秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、 训练要点： 上体始终保持稍前倾， 不准前后摆动助力； 要充分伸展胸肌， 动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原 动作。 坐姿屈臂夹胸 ——文章来源网，仅供分享学习参考 5 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立， 两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽 可能触到一起，稍停 2-3 秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。 上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂 伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感 到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起 回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难 ——文章来源网，仅供分享学习参考 6 得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 胸肌肱三头肌肩、 背部肌群肱二头肌群三角肌腿肌腹肌颈肌 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子 上，身体其它部分悬空。 C.动作过程： 呼气， 两肩放松， 两臂慢慢屈肘， 身体尽量下沉 （尤其要沉臀） ， 稍停 2-3 秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高 度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑 $&*在凳的端面，两脚 ——文章来源网，仅供分享学习参考 7 着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使 下背部稍挺起。 C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路 放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面） 。再用力上拉提起。重复做。 D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这 样对训练会收到较大的效果。 站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3 秒。然 后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘 尖垂直向上，不要向前后移动借力。 窄握推举 ——文章来源网，仅供分享学习参考 8 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住 横杠中间，间距 4-6 英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 C.动作过程： 两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。 然后向上推起至开始位置， 重复练习。 D.训练