腰间盘突出的简单有效疗法 附图解保健操

随着越来越多的人坐着工作， 工作时间不断延长，腰间盘突出也成为常见骨 病， 而它的治疗方法一样受到很多人的关注，但是腰间盘突出的锻炼甚至比治疗 更重要，它不仅可辅助治疗，在治疗后能还能降低腰间盘突出的复发几率。 腰间盘突出的简单自我疗法：腰间盘突出的简单自我疗法： 1 1、退步走：、退步走：每天退步走 40~60 分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微 感疲劳， 但不加重症状为度。 腰椎间盘突出症的锻炼方法中， 退步走最简单易行。 2 2、游泳：、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患 者， 是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。但应注意运用正确的游泳姿 势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜 过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。 3 3、仰卧蹬车：、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次 10~15 分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。 4 4、引体向上：、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的 人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多 次。 一、注意事项：一、注意事项： 1、患者在日常生活中要注意休息，避免进行重体力劳动，以免加重病情， 患者尤其是不要弯腰搬抬重物，另外有些比较繁琐的家务活也不要进行，比如拖 地、抱小孩等等。 2、久坐是腰椎间盘突出的重要诱因，所以患者在平时一定不要久坐，以免 加重病情，要多加改变自己的体位。同时在坐位时，还要注意保持正确的姿势， 胸部要挺起，腰部也要尽量挺直。 3、平时注意休息，不要过于劳累，避免日常不良的姿势，注意保暖，防止 风湿侵入，平时适当运动，多做些腰部、腿部功能锻炼。 二、腰间盘突出的锻炼方法：二、腰间盘突出的锻炼方法： 第一，腰部扭转。第一，腰部扭转。这是腰椎间盘突出的自我治疗方法之一。两足分开站立， 两上肢向前平伸或自然平垂，颈部和躯干保持中立位，双下肢不动，先将上身向 左旋转到最大限度，再向右转，各 3 至 5 次，是腰椎间盘突出的自我治疗方法 之一。 第二，腰椎间盘突出症的治疗非常重要，可通过一些自我疗法来缓解症状， 比如将两手贴后腰两手贴后腰，上下交换按摩或自上而下用微力按摩。两手轻握拳，沿着脊 柱两侧自腰开始自上而下轻轻叩击，直到骶尾部，反复多次。 第三，第三，腰部屈伸。腰部屈伸。为了缓解腰椎间盘突出患者的腰腿痛，患者可采用一些自 我疗法，腰部屈伸就属于腰椎间盘突出的自我疗法之一，患者应直立两足分开， 两手叉腰，做腰背的前后左右屈伸运动，尽量放松腰背部肌肉，活动达到最大幅 度，屈伸可 10 至 15 次左右。 第四，下蹲站立。第四，下蹲站立。在做这一动作的时候，患者应将两足分开，下蹲，站起， 如此反复 10 至 15 次，足腿不动。 三、腰椎间盘突出保健操图解三、腰椎间盘突出保健操图解 腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰 肌劳损、坐骨神经痛等人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软 化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。 腰椎间盘突出症保健操图解腰椎间盘突出症保健操图解( (上上) ) 腰椎训练动作腰椎训练动作 起身运动起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松 单膝牵伸单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸， 另侧膝关节重复相同动作 中腰段牵伸中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体 仰卧起坐仰卧起坐 将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节 腰椎间盘突出症保健操图解腰椎间盘突出症保健操图解( (中中) ) 骨盆提升骨盆提升 通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 后伸运动后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧 俯卧髋关节后伸俯卧髋关节后伸 保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面 8-10 厘米 异侧肢体伸展异侧肢体伸展 保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面 8-10 厘米，同时另侧上肢抬高 腰椎间盘突出症保健操图解腰椎间盘突出症保健操图解( (下下) ) 靠墙牵伸靠墙牵伸 一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动 坐位下腰部牵伸坐位下腰部牵伸 坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸 下身躯干旋转下身躯干旋转 双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面 股四头肌牵伸股四头肌牵伸 使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧 老年人如何预防腰间盘突出？老年人如何预防腰间盘突出？ 腰间盘突出症是一种常见疾病，千万别伤了腰对于老年人来说并不是很容 易，因为人一旦进入老年，身体就会发生一系列的变化，免疫与抵抗能力下降， 让很多疾病趁虚而入。那么该如何预防呢？ 1、出现腰痛症状时，及早到专科医院诊断，进一步明确病因的同时，达到 对症治疗的目的。 2、 老年人的饮食要注意营养均衡， 食物多样化， 适量增加富含钙质的食品， 补充体内钙质的丢失，减缓机体的衰老过程。 3、增强适当的体育运动，不要急性剧烈运动。如太极拳、爬山，散步、门 球、游泳等。 4、不要勉强做家务，即使是力所能及的工作，也不能着急，避免因突然用 力而造成扭伤。 5、在治疗其他疾病时，应避免长时间使用激素，以免造成骨质疏松。 6、定期查体，保持乐观向上的人生观，提高生活质量。