浅析-50米跑训练方法

浅析浅析 5050 米跑训练方法米跑训练方法 谢承锦 摘要：50 米跑主要是训练学生的速度、力量、身体的灵敏性； 它是田径项目中的短距离快速跑； 是发展学生奔跑能力最基本身体素 质之一；也是现阶段初中体育中考的必考项目。 如何提高学生快速跑 能力，如何让学生掌握快速跑的基础知识，基本技术技能，学会跑的 正确姿势，在此结合平时的教学，浅析50 米跑训练的方式方法。 一、各阶段技术 （一）起跑阶段 起跑的动作过程主要包括 “各就位” 、 “预备” 、 “跑” ， 三个环节。 1.当听到“各就位” 、 时， 两脚依次前后踏在起跑器的支撑面上， 后膝跪地，两手撑于起跑线后沿，两臂伸直，两手距离与肩同宽，四 指并拢与拇指成拱形支撑。 2.听到“预备” 时，平稳地抬起臀部，臀部稍高于肩，重心前 移， 此时重心主要落在两臂和前腿的脚掌上， 前后腿应保持一定角度， 不能蹬太直，两腿紧贴起跑器，使整个身体如紧压的弹簧一样成稳定 状态。 3.听到“跑”后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有力地前后摆 动，同时两腿迅速蹬离起跑器。 （二）起跑后的加速跑阶段 上体主动前倾，后蹬积极有力，蹬地腿蹬离地面后，起跑后2― 3 步两腿沿着两条相距不宽的直线着地，随着跑速的加快，两腿着地 点逐渐合拢到一条直线两侧。 （三）途中跑阶段 跑是支撑与腾空快速交替的周期性动作， 动作结构分为后蹬与前 摆、腾空、着地后缓冲三个紧密联系的动作阶段。 1.当身体重心迅速移过支点的垂直面，支撑腿缓冲达到一定限度 时，开始后蹬，此时摆动腿摆过支撑腿并迅速带动同侧髋关节向上摆 动，支撑腿在摆动腿的配合下，积极蹬地，继续伸展髋关节和快速有 力地伸展膝、踝关节。 2.着地缓冲， 当身体重心移过支点后， 膝踝关节应继续弯屈缓冲， 当缓冲到一定限度时，摆动腿略超过支撑腿，大小腿折叠角度最小， 在最大缓冲时，膝、踝关节弯屈如被压紧的弹簧状态，不但减小了着 地时的阻力，也为快速有力的后蹬创造了良好条件。 （四）终点跑阶段 终点跑与途中跑技术相同，应保持自然放松的跑法，在进入终点 时， 上体前倾快速摆臂， 在距终点线前一步时， 上体急速前倾， 以胸、 肩部撞压终点线。 二、50 米跑训练方法 高抬腿跑： 两臂前后摆臂， 上身挺直， 目视正前方， 前脚掌着地， 两脚先后抬起与地面成 90 度直角， 依此姿势两脚交替向前匀速前进。 在高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直，逐渐加快抬腿频率。高 抬腿跑能促进 50 米途中跑的步幅。 小步跑：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两 臂前后摆动配合两腿动作，小腿自然伸开用前脚掌着地， 支撑腿三关 节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。小步跑主要增 加踝关节的支撑力量，提高跑的频率，而且能提高人体的协调能力， 改善身体各关节特别是踝、膝、髂关节的灵活性。 单脚跳： 身体保持直立， 两臂自然摆臂， 单脚起跳， 前脚掌着地， 着地后缓冲连续跳起。 行进间单脚跳连续主要促进前脚掌力及踝关节 力量，有助于 50 米加速。 跑楼梯： 前脚掌着地， 以高频率来向上攀爬楼梯， 距离不要太长， 力求短期加速。 摆臂练习：眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成 90 度 角，放松自然摆动，体会不同频率的摆动速度。 起跑训练：作为一个短距离项目，起跑十分关键，起泡练习主要 训练反应和精神集中。 深蹲：练习腿部肌肉爆发力。 三、50 米跑易犯错误之处及解决办法 （一）起跑阶段 这一阶段主要是考验反应速度和正确的起跑姿势。 良好的反应速 度，可以减少 0.2―0.5 秒全程跑时，适宜的起跑姿势有利于做出快速 反应。 1.起跑处声音嘈杂，不能专心听发令，造成反应迟钝，起跑慢。 2.“跑”第一步跨出过大，造成第一步跑出有一个停顿现象。 3.学会熟练“各就位” 、 “预备” 、 “跑” ，之间的间隔。 解决方法：应保证场面安静，做好准备，避免第一步跨太大。 （二）起跑后的加速跑阶段 起跑后的加速跑是在较短的距离内，尽快地发挥较高的速度。 1.起跑时两臂同时向后摆动，身体重心不稳。 2.起跑后加速跑时上体抬起过快，摆臂无力，加速度不大。 解决方法：应相互观摩对比练习，找出优缺点。 不断强化和巩 固正确技术动作的练习。 （三）途中跑阶段 途中跑全程中速度最快的一段，其任务是发挥和保持高速度跑。 1.“坐着跑”上体前倾过大，后蹬不充分，送髋不够。 2.跑的动作幅度小，步长小。 3.摆臂肩部紧张或左右摆臂现象，身体重心起伏大，直线性差。 解决方法： 不断强化和巩固正确技术动作练习。相互观摩对比， 帮助找出缺点，并有针对性进行改进练习。 （四）终点冲刺阶段 终点跑应保持高速跑过终点线，而不是跑到终点线。在进入终点 时，上体应加大前倾，加快两臂的摆动，在距终点线前一步时，上体 急速前倾，以胸部肩部撞压终点线。 1.撞线动作不明显。 2.提前减速。 解决方法：强调冲过终点线再减速，感受撞线技术动作。 四、发展 50 米跑的专门练习 （一）起跑阶段 “各就位” 、 “预备” 、 “跑”三个环节专注听发令的练习。 1.听信号跑，练习起跑处专心听发令，提高注意力。 2.一定区域内追逐跑，躲闪跑，通过贴膏药等游戏发展灵敏及反 应判断能力。 3.原地快速摆臂练习，快慢变化。 （二）起跑后的加速跑阶段 1.在最短的距离内，把速度加到最大。可采取折返跑的方式，提 高学生短距离加速感。 2.第一步不宜过大，上体前倾较大，后蹬积极有力。可采取小步 跑转高抬腿跑的方式，训练学生由小步子变大步子的节奏。 3.两臂摆动幅度大，步频快，步长逐渐加大。 （三）途中跑阶段 1.让学生掌握正确完善的途中跑技术。 可采取短距离高强度的 组数练习。 2.头部正直， 前后摆臂， 身体重心平稳， 处理步幅和步频的关系。 可采取小步跑、行进间高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、上坡跑、下 坡跑、计时跑、让距追逐跑游戏。 3.相应的身体力量练习。 （四）终点冲刺阶段 1.体验撞线动作。 2.帮助学生掌握撞线时机，防止过早过迟撞线动作。 3.结合全程跑教学。 1、慢跑体验撞线技术。 2、中速跑体验撞线技术。 3、结合全程跑体验撞线技术。 50 米跑距离短，需要时间少，每个环节的稍微疏忽，都可能造 成影响成绩是巨大的，在教学时，不仅要注重对跑进时技术环节的学 习，还应注意各环节细微处的练习，减少失误，才可能较好较快提高 50 米教学质量。