初中体育寒假训练计划

百度文库 - 让每个人平等地提升自我 初中体育寒假训练计划初中体育寒假训练计划 篇一：寒假中考体育训练计划 寒假训练计划 1. 准备活动 绕操场慢跑两圈 600 米—800 米 2. 徒手操 各关节，肌肉的拉伸活动 伸展运动 上肢 下肢 腰腹背 膝关节 踝关节 弓步压 腿 3. 计时跑 600 米—900 米，每次跑两组，中间间歇 10 分钟左右 要求两组都尽全力，以最快的速度跑完。 （如跑 600 米 两圈，第一圈用 80%--90%的力气，第二圈尽全力跑完） 4. 腹背肌练习 3—5 组 仰卧起坐要求双手抱头腿伸直肘关节碰膝关节为一个 根据自身情况而定如 15 个一组 俯卧背起 视自身情况而定如 10 个一组 5. 单足跳 30 米—50 米 3—5 组 1 百度文库 - 让每个人平等地提升自我 左右脚各一次算一组 6. 蛙跳 10 级 3—5 组 连续跳十个立定跳算一组 7. 负重半蹲跳 10 次 3—5 组 双手持重物（视自身情况而定 5 公斤左右）半蹲向上跳 连续跳 10 个算一组 说明：1234 条每天做， 567 条每天选一条轮流进行 篇二：初中生如何做好寒假体育锻炼安排？ 初中生如何做好寒假体育锻炼安排？ 又到了每年放寒假的时候了，假期对于学生们来说，意 味着好吃的、好喝的、好玩的。但初中的学生不一定能享受 到这些假期带来的乐趣，因为他们要面临初中升高中的重要 一战。 小编请教一名执教中招体育考试多年的老师，建议那些 初三的和准初三的同学们，抓好这个冬天意味着寒假过完之 后你将节省更多的时间去复习文化课，你将有更充裕的时间 去准备最后一战。所以，请管住你的嘴，吃健康的食品，保 持良好的身材；管住你的手，多练习跳绳、篮球，培养良好 的手感：管住你的心，暂时告别那些喊你玩的小伙伴们，告 2 百度文库 - 让每个人平等地提升自我 诉他们你要努力上好高中。 冬季随着气温慢慢降低，经常参加体育锻炼可以增加大 脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏，可以准确地调 节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。另外，对 于提高青少年心肺功能，增强肌肉能力，提高耐力有很大的 好处。而寒假是这个时间段里的重中之重。因为寒假相对于 在校期间学生有充足的个人时间，利用这个充足的时间进行 系统的体育锻炼，我可以向所有同学保证，你的成绩一定会 有很大幅度的提高。 下面以是体育老师就多年的执教经验，寒假体育锻炼可 以做的简单安排：以寒假放假 21 天做为锻炼时间。可按 时间分为三部分进行锻炼。每周为一个锻炼周期，每周期练 6 休一。 第一周训练内容：以身体素质练习为主，包括耐力、速 度、爆发力、柔韧、技巧等素质练习。 训练时间：每日两练每次 1 小时左右或每日一练每次 1.5-2 小时训练科目：耐力跑：10-15 分钟，准备活动 10 分 钟。 速度跑：100m、200m、400m、600m.原地纵跳：30*3； 蛙跳： 30*3； 台阶跳 30*3； 收腹踞腿跳： 10*3； 蹲起挺身跳： 3 百度文库 - 让每个人平等地提升自我 10*3. 技巧练习： 原地的单手运球 100*2； 体前 v 字运球 100*2. 第二周训练内容：身体素质练习为主，结合考试项目穿插练 习 训练时间：每日两练每次 1 小时左右或每日一练每次 1.5-2 小时 训练科目： 准备活动：慢跑 5-10 分钟，热身活动 10 分钟。 耐力练习：变速跑 10-15 分钟或者是 1000-1500 米计时 测试。 速度练习：200m、400m、600m 计时测试（速度练习和耐 力练习可交替使用） 。力量练习：蛙跳：50*2 台阶跳 50*2； 立定跳远摆臂练习； 收腹踞腿跳： 10*3； 蹲起挺身跳： 10*3； 原地纵跳：50*3. 跳绳练习：跳绳 200*3；跳绳计时跳 10s、20s、30s. 技巧练习：原地的单手运球 100*2；体前 v 字运球 100*2； 行进间 s 形路线双手变向运球。 第三周训练内容：以考试内容为主，保持优势项目强化 弱势项目 训练时间：每日两练每次 1 小时左右或每日一练 4 百度文库 - 让每个人平等地提升自我 每次 1.5-2 小时 训练科目： 准备活动：慢跑 5-10 分钟热身活动 10 分钟。 中长跑练习：男子 1000m/女子 800m 测试，测试完后在 进行短距离冲刺练习，以 200m、400m 为主。 跳远练习：立定跳远练习。 辅助蛙跳：50*2；台阶跳50*2；收腹踞腿跳：10*3；蹲 起挺身跳： 10*3. 跳绳练习： 跳绳计时 1min*3； 跳绳 200*3； 跳绳计时跳 10s、 20s、 30s. 篮球练习： 原地的单手运球 100*2； 体前 v 字运球 100*2；自行摆障碍进行运球障碍跑，11 次运 球结束全程；辅助练习运球的折返跑。 寒假期间的锻炼计划就简单介绍到这，希望能够给初中 的同学们带来帮助。 篇三：假期体育训练计划 假期体育训练计划 班主任： 请各位班主任要求学生寒假在家加强体育锻炼，需家长 签字监督，特别是考试未达到 20 分的同学。 内容安排： 5 百度文库 - 让每个人平等地提升自我 A 满 20 分 1 跳绳 ：4 分钟 一组 3 组 2 俯卧撑： 15 个 3 组。 3 握力 ：握力器 50 个一组 3 组 B 20 分以下 1 高抬腿：4 分钟一组 3 组（大腿与地面 平行） 2 俯卧撑 ：20 个 3 组。 （大臂与地面平行） 3 握力 ：握力器 50 个一组 3 组 4 连续蛙跳：50 个 3 组 请同学做好准备活动后采用循环练习法。 特别强调：合理饮食，控制体重，特别是体重超重肥胖 的同学，加强锻炼，使体重趋于正常。 XX 年 1 体育组 月 6