焦虑应对讲义

各位同学、老师：大家好，我们是复旦大学社会发展与公共政策学院心能源积极心理学工作室。今天我们宣讲的主题是焦虑应对。其实谈到焦虑呀，相信大家都不陌生，怎么个不陌生法呢？比如我现在给你们宣讲你们掌声不够响，我就很焦虑。开个玩笑开个玩笑，不过，当我们担心自己什么事儿会做得不好的时候，就很容易焦虑，这不期中季了吗？各位考试啊大作业啊做得怎么样？被我这么一问，大家是不是很焦虑？那就对了。呃不是，我的意思是说，那我接下来要讲的就很有意义了，就拿考试焦虑来说吧，如果我们不能很好地应对它，不光是情绪受到影响，学习效率也会下降，因为如果应对不当的话，精神力很可能就被无意义地内耗掉了，所以，为了绩点，也为了内心的宁静，下面我们就来一起了解一些有关焦虑和焦虑应对的小知识吧。焦虑的生理现象首先要告诉大家的是，很多的情绪和我们的生理变化有关，开心、激动、难过等等，焦虑也是这样，当然目前也不能一口咬定情绪是由情绪产生的，但是的的确确在情绪唤起阶段生理会有相关的变化。首先是我们的自主神经系统。交感神经系统失去平衡导致体验到心跳、血流动的感觉。除了自主神经系统会发生变化之外，我们在焦虑的时候，体内的激素水平也会发生一些改变，肾上腺素分泌过于旺盛：手心出汗、手脚发抖、手掌脚掌“针刺感”、心脏发凉。这与刚刚的神经系统也有一些互相影响的机制。比如说，有研究表明，在焦虑时期的人甲状腺激素水平会比较高；焦虑状态时，促肾上腺皮质激素释放激素——促肾上腺皮质激素——肾上腺素这一组激素（HPG）和促性腺激素释放激素——促性腺激素——性激素这一组激素（ HPA）都会发生显著的变化。这也为接下来将讲到的焦虑的诱发因素做了一个基础的铺垫。焦虑的认知倾向产生焦虑情绪的普遍的认知是 1、对自己未来可能的威胁感到担忧，2、对自己的能力的一种不自信。这个威胁的原词是 threat，在这里表达的更多的是一种“问题”的含义，它不一定是威胁生命的意思，可能是像一开始说的考试，也可能是面试、分流、保研、作业等等，这都是未来的威胁，因为还没有来到。对这些还没到达的威胁的关注和担忧就会引起焦虑。第二是能力不自信，比如说你第一次接到了5000字论文的作业，其实你本可以写完一篇5000 字的论文，但你总是觉得自己没写这么多过，肯定写不出来，然后就会进入了对自己能力的怀疑的焦虑之中。焦虑的行为倾向不同人表现焦虑的方式是不一样的，有的人会勇敢的面对焦虑，寻找正面解决焦虑的方法，比如刚刚说的 5000 字论文，就可以选择开始计划、动笔而不是一直只烦不做；有的人会回避，选择不去想它，再说这个论文，其实距离交论文还有两个月，那我先不想它，预估自己一个周就能写完，那现在就先放下；还有人会有一些其他的转移注意力的行为，比如话很多，就像前两天我在抢声入人心演唱会的票之前很焦虑自己抢不到票，然后就疯狂的和同学讲话 “怎么办怎么办”. 焦虑的情绪体验说了半天，焦虑是一种什么样的感觉呢？我觉得大家都体验过一些，不同人的焦虑体验、对不同事情的焦虑体验可能都是不一样的。有的人可能会烦躁，有的人可能会说压力大，有的人会觉得心跳加速，有的人会觉得害怕，或者是坐立不安情绪无法集中 .这里比较独特的是恐惧，后面在焦虑症里会把它抓出来讲。焦虑的诱发因素在宣讲一开始我们就提到，焦虑情绪和生理反应有一定的关系。所以接下来我们要说到的第一个诱发因素就是纯粹的生理因素：在临床研究中我们发现，甲亢病人的焦虑水平都非常高，甲亢患者常伴随有焦虑症的发作。第二种是社会心理因素，我们生活在一个被信息包围的世界里，有些有关未来可能存在的威胁的信息被提前暴露在现实中，裹挟你去关注，刺激你的神经。举个例子，前不久被封号的咪蒙团队的封号之作：《寒门状元之死》。我不知道在座的你们有多少人看过这篇文章，有多少人转过这篇文章并附上自己的感受，反正我的朋友圈在事件反转之前一片都是表达自己的焦虑和感同身受。那篇文章主要讲了一个出身寒门、一贫如洗的高考状元在大学之后坚持己见，不为了赚取不义之财去做不符合道德标杆的事情，为了帮妹妹攒钱读书疯狂兼职，大学成绩依然优秀但是为了赚钱放弃读研，进企业工作，后一年因病去世的故事。这就引起了很多人的“赞同”之词：市场竞争就是这么残酷，我面对的或者我将要面对的也是这样子，一直努力工作却熬不出头。我在这里举这个例子不是为了让大家也一起焦虑之后的人生之路，而是告诉大家这样的信息的确是容易诱发的，因为未来有很多未知，这些未知都是威胁，而其实你可能经历的威胁并没有这么多，但是咪蒙的文章里却把这些威胁集中起来，放大，暴露给你看，告诉你，这就是你的未来，你也会这么惨，从而吸引眼球，达到一定的商业目的。此外还有很多种因素，比如人际关系的矛盾等等，当焦虑有一个可以寻找到的来源时，这就是一个已知的焦虑，当你发现你的焦虑是不寻常的或者是很难寻找到理由的时候，就需要警惕了，如果这个焦虑影响到了你的日常生活，请一定要去寻求专业的帮助。焦虑的功能性焦虑是一种情绪，就像高兴一样，都是 normal 的，日常生活中的焦虑有一个重要的功能是引导你面对问题从而刺激你去解决问题。最经典的也是大家最熟悉的例子就是 DDL 效应。很多同学都会发现，离 DDL 越近，学习效率越高，基本上大多数人总是能在 DDL 到来之前完成既定任务。这就是焦虑的功能，离DDL 越近，你的焦虑水平越高，交感神经的唤起促使你去解决这种焦虑，从而完成了任务，释放了焦虑。此外再举一个例子，面试焦虑。。。。。。。。。。。但不是所有焦虑都是好的，有一些对未来威胁的过度担忧和对自己能力的过度不自信的认知会带来一些自己无法解决的焦虑，比较常见的就是生活中的无效焦虑。还是拿面试焦虑的例子来说，，，，，，，，此外，还要跟大家科普的是两种病理性的焦虑障碍，这两种是我们这个年龄段的人的高发焦虑障碍种类。第一是惊恐障碍，第二是社交焦虑障碍。 . 当然，大多数人都不是患病人群，只是会在特定事件来临时的有着正常焦虑情绪的人。最后教大家辨别一下自己的焦虑是不是有价值的，是有效焦虑还是无效焦虑：此时此刻，找一件让你担心和焦虑的事，问问自己以下这些问题：我担心的这件事发生的概率是否其实并不大? 我是不是担心这件事的发生会导致一系列其他坏事发生? 我担心的这件事是不是在将来才有可能会发生，而此时此刻并不需要立刻被解决掉? 此时此刻，找一件让你担心和焦虑的事，问问自己以下这些问题：我现在对这件事如此担心，是不是因为过去发生过其他和它类似的事情? 我现在对这件事如此担心，是不是因为它在我的可控范围之外，而我非常希望对生活中的所有事都有完全的掌控感? 我现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识里无法接受生活本身就有好有坏这个事实? 我现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识里只接受完美或近乎完美的解决方法 / 事物的发展规律? 如果答案更多的都是“是”，那这可能就是无效的焦虑，是一种没有建设性的焦