渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法(PMR) ,最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊 (Edmundjacobsen)于 20 世纪 30 年代创立,后来逐步完善,广为应用, 是目前一种良好的放松方法。 渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础, 即个体的心情包含着 “情绪” 和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应, “情绪”也会随着发生变 化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响, 不易随意操纵 和控制;而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动,通过有意识的 控制随意肌肉的活动,间接地松弛情绪,建立和保持轻松愉快的情绪状态。 在日常生活中,当人们心情紧张时,不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕,而 且全身肌肉也会变得沉重僵硬;但当紧张情绪松弛后,沉重僵硬的肌肉也可 通过其他各种形式松弛下来(如睡眠、按摩等) 。基于以上原理,渐进性肌 肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉, 以达到随意控制全身肌肉 的紧张程度,保持心情平静,缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。 它的具体做法,则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l 练,使人体验到紧张和放松的不同感觉,从而更好地认识紧张反应,并对此 进行放松,最后达到身心放松的目的。因此,这种放松训练不仅能够影响肌 肉骨骼系统,还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平, 并且能够对身体各个器 官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中,最基本的动作是: 1.紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。 2.保持这种紧张感 3-5 秒钟,然后放松 10—15 秒钟。 3.最后,体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后, 一般都会感到头脑清醒、心情平 静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉,有 时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现,因放松的语言刺激 从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。 有学者认为,这些感 觉都是自主神经系统的调整,和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现, 正 是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。 下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。 首先, 应给学生讲清该方法原理、 目的和意义, 以及肌肉放松后的体验。 其次,由于是在课堂上进行指导训练,因而教师指导语要清晰、低沉、 轻柔和愉快,并伴有动作示范。 再次,教室要安静、整洁、光线柔和;尽量使学生感到坐得舒适。 渐进性肌肉放松训练法训练过程: 以下为引导语: “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张, 然后放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学 会如何保持松弛的感觉。 ” “下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、 肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢,直至双脚,依次对各组肌群进 行先紧张后放松的练习,最后达到全身放松的目的。 ” 第一步: “深吸一口气,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。 ” (停 5 秒) “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。 ” 第二步: “现在, 请伸出你的前臂, 握紧拳头, 用力握紧, 体验你手上紧张的感觉。 ” (停 10 秒) “好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、 温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 第三步: “现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张 的感觉。 ” (停 10 秒) “好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 第四步: “现在,开始练习如何放松双脚。 ” (停 5 秒) “好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松你的双脚。 ” “我们现在再做一次。 ” (同上) 第五步: “现在开始放松小腿部肌肉。 ” (停 5 秒) “请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿, 保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 第六步: “现在开始放松大腿部肌肉。 ” “请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 第七步: “现在开始注意头部肌肉。 ” “请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相 反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。 “ (停 10 秒) “现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 第八步: “现在,请注意躯干部肌肉。 ” (停 5 秒) “好,请往后扩展你的双肩,用力往后扩展,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 第九步: “现在上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿, 保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 第十步: “现在向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 第十一步: “现在,请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可) ,用力上抬,弯曲 你的腰,用力弯曲,保持一会儿,保持一会儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 第十二步: “现在,请紧张臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会 儿。 ” (停 10 秒) “好,放松,彻底放松。 ” (停 5 秒) “我们现在再做一次。 ” (同上) 结束语: “这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在,请感受你身上的肌群,从下向 上,全身每一组肌肉都处于放松状态。 ” (停