产后康复锻炼操

产后康复，又叫产后恢复，是指女性在生产完毕后，因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。 无论是顺产，还是剖宫产，除了产褥期间的饮食调养，越早进行产后康复越好。 一般顺产后 2-3 天，剖宫产后15 天，可以根据身体情况做一些康复操的锻炼。注意，如果产妇感 觉不适，不要勉强做。 产后康复训练操 01 骨盆 • 双 脚 张 开 至 与 肩 同 宽地 站立 ，膝 盖 微 微弯 曲 ，臀 部 下沉 ，骨 盆 往 前倾 出 ，背 部 放松 ，手 臂 屈 肘 打 开 ， 两 手 一 前 一后 地扶 着 下 腹 与 后 腰 。 • 下 腹 向 上 挺 起 ， 膝 盖绷 直， 骨 盆 随 之 垂 直 地 立起 来， 背 部 肌 肉 往 上 拉 伸。 • 双 手 放 下 ，自 然 靠 拢 在腿侧 ，腹 部 肌 肉 收 紧 ，挺 直 上身 ，两 肩 放 松 ，肩 胛 骨 下 压并 后 仰 ，令 胸 廓 适 度 打 开 。 02 大腿 • 两 脚 往 左 右 跨 开 ， 步幅 为肩 宽 的 2 倍 。 • 沿 脚 尖 方 向 ， 向 外 屈膝 ，臀 部 垂 直 下 沉 。 • 手 臂 往 左 右 侧 平 举 起， 并往 外 拉 伸 ， 保 持 与 肩部 处于 同 一 直 线 上 。 • 腿 部 呈 90 度 ， 保 持 100 秒 。 03 腹部 • • • 两手叉腰，打开屈肘的手臂，骨盆立起来。 两脚张开站立，步幅与肩同宽。 以顺时针、逆时针交替扭动腰部，持续 100 秒。 04 臀部 • • 面向墙壁站直，双手撑墙，手肘自然弯曲。 左右脚交替向后抬起，抬起时腿部绷直，持续 100 秒。 05 胸部 • • 两脚分开，与肩同宽，面向墙壁，骨盆立起来，全身绷直。 两手撑墙， 手臂向外屈肘， 上身往墙壁方向压下， 适度地刺激胸廓周围的肌肉， 缓缓地做这个动作数次， 持续 100 秒。 06 肩周 • • • • 直立，双脚分开，与肩同宽。 手臂在身侧平举，然后手肘向上弯曲成 90 度角。 用手撑住墙壁，缓慢向后挤压肩胛骨，数秒后放松。 双侧交替，持续 100 秒。 可以先从简单的动作做起，不要用力过度，不要操之过急，以身体能适应的强度和频率为宜。