太极拳注意事项

如何学练传统杨式太极拳 文章来源：青青岛社区 作者：太极鱼 如何学练传统杨式太极拳（一） 太极拳是当代世界范围流传最广,参入人数最多的一项中国传统文化与武术健身运动的结合体,它以其深邃的内容、丰富的哲理、独特的健身功能，给我们带来知识、智慧和健康。 随着社会的发展，人类的社会节奏加快，太极拳作为一种武术、作为一种有益身心的运动越来越受到广大群众的爱慕，通过长期坚持不懈的锻炼使身体素质在力量、柔韧、灵敏和耐力等各个方面都会得到提高，从而达成促进健康、增强体质、延年益寿的目的。还可以陶冶情操、修心养性、自娱乐人。 目前我国流传已久而独具风格的太极拳有八个流派。陈、杨、吴、武、孙、李、赵堡架等各式各流派以及国家创编的竞赛套路。作为太极拳无论何种流派，其基本拳理和要领都是一致的，只是表现形式和其中内涵有所不同。我依据先师杨澄浦重要论述以及杨式太极拳第5代传人、我的恩师赵幼斌太极大师的著述和对我的传授，尽也许将太极拳的基本理论、习练方法、动作规定等简练的进行汇总，编写成适合中老年太极拳爱好者的初级教材，此教材得到崂山区老年体协太极拳委员会60余名教练员的学习和提供的意见，有我的600多名学员的教学建议改编而出，希望大家通过交流学习，可以真正理解、学会和掌握对的地演练传统杨式太极拳的方法。 第一部分： 一、传统杨式太极拳的运动特点和风格 二、太极拳练习的基本方法 三、太极拳的基本功练习 四、练拳须知 五、武德修养 第二部分： 六、传统杨式太极拳的身法要领 七、杨式太极拳八种基本技法 八、杨式太极拳的独特风格和演练方法 第三部分： 九、学习中容易出现的错误及纠正方法 十、用“心”打拳，使自己的拳会说话 十一、传统杨式太极拳的艺术美 十二、中老年人学习太极拳要防止受伤 十三、杨式太极拳的养生保健作用 十四、持之以恒，才干受益终生 一、 传统杨式太极拳运动的特点和风格 杨式太极拳为内家拳，其特点概括为“圆”——动作走弧线，处处含圈；“连”——势势衔接，连绵不断；“慢”—练功以慢为主，呼吸自然；“内”—内练精气神为主；“柔”—以柔克刚，借力发人，四两拨千斤。其拳势柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、上下相随、精神贯注、外柔内刚、刚柔相济、心静体松、意随心动、中正安舒、轻柔沉稳、舒展大方。 二、 杨式太极拳练习的基本方法 （一）基本手型、手法 1、 手型、手法 在练习太极拳时，在手、眼、身法、步的规定中把手放在第一位，说明了它的重要性。现分别介绍如下： （1） 拳：四指卷屈握拢，拇指扣压于食指和中指的第二关节上，拳面要平，拳不易握的太紧，拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶，尚有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。 （2） 掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指缝稍离。掌分为2个类型约9种：第一类型：坐腕立掌型，有5种掌法，立掌（如搂膝拗步上方掌）、正掌（如揽雀尾之按）、平掌（如由按势转单鞭之过渡式）、俯掌（如白鹤亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二类型：“直伸型”有4种掌法，垂掌（如预备式）、直掌（如单鞭过渡）、侧掌（如云手的棚）、仰掌（如高探马的下方掌）等。易犯错误：五指并拢；掌心外挺，食指翘起。 （3） 勾：五指第一指关节自然捏拢屈腕，也称为吊手。易犯错误：屈腕僵硬，不松弛。 2、 手法的动作说明 （1） 内旋：拇指向手心方向旋转。 （2） 外旋：拇指向手背方向旋转。 （3） 缠绕：手臂自然运转的同时在空间弧形运转。 （二） 基本步型、腿法 1、 步型 （1） 弓步：两脚前后分开站立，前腿屈膝，膝尖不的超过脚尖，后腿微屈前蹬，脚尖向前倾斜45度，全脚着地，两脚横向距离约10—30厘米。 顺弓步，（如“单鞭”，左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺）两脚横向距离约10—15厘米。 拗弓步：（如“搂膝拗步”，左腿与右手前，或右腿、左手在前时），两脚横向距离可以在15—30厘米之间。 易犯错误：前脚尖外撇，膝与脚方向不一致，后腿挺劲绷的太直。 （2） 虚步：两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离约5厘米左右。 易犯错误：前腿膝部绷的太直；前后膝部由于腿力局限性，形成过度内扣夹裆。 （3） 仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展；另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。 易犯错误：伸出的脚外侧掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上体前倾，导致突臀。 （4） 丁步：两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误：脚尖点地。 （5） 独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及脚尖自然向下微内收。易犯错误：支撑腿过屈或绷的太直。 2、 腿法：重要有分、蹬、踢、拍、摆、踹、踩等。 （三）眼法 眼为心之苗，眼是传神的窗户，是内在意识的表露，手眼相随。眼法一般规律是：目光平视，以主攻的手方位为主，神态要自然。在练习的时候，眼要随着动作的情形而示意。假如动作开展时，眼神要随着动作而前望示意。假如动作收回时，眼神也要随动作而回顾。但这但是是稍微有一点意思而已。不可使神气锋芒外露，要使神气普照全身，不能专注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。总之，目光要灵活有神，自然睁开，威而不猛，表现出沉着、机敏、严厉的神态。手在前面定势时，目光自食指头端向前延展放远。凡两手上下、左右展开亮势时，目光要平视远望，要有视机而动之神态。 三、 太极拳的基本功练习 一般来说，太极拳的套路就是基本功。盘架子就是练基本功。此外除了我们所掌握的，压腿、踢腿和控腿外，也有将某些姿势作为站桩功来练习的，现简朴介绍如下： （一） 太极桩： 两脚分开同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前棚圆，指尖相对，约10厘米，目视前方两手间。 规定：立身中正，头正悬顶，下颚微收，沉肩坠肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静体松。 在练时，根据自己的体力情况，时间可以自定。 （二） 升降桩（三脚半桩）： 一脚直立，另一脚由它内侧向一侧横向量三脚半后两脚平行站立，两手自然下垂，落在两腿两侧，臂内旋渐渐上举，举与肩平，沉肩坠肘，下按，同时两腿屈膝下蹲