极限健身五神技训练法

五神六艺训练表 街头极限健身的五大神技： 慢双（慢速单杠双力臂） 、前/后水平（单双杠前/后水平） 、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、 单臂引体（标准单手引体向上） 、俄挺（俄式挺身俯卧撑） 。 图片发自简书 App 这 5 个动作虽说很难， 但不代表在极限健身中是最难的， 还有许多动作都是由此演变出来的， 如单双杠前水平是用 2 只手去完成的，有少数大神可以只用一只手完成，这是单手前水平。 当然也有少数不是演变的，如单手单力臂，龙旗。 ⑴顺风旗 顺风旗的名字由来是因为它动作好像一面旗帜，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成 的。 顺风旗 顺风旗虽然是五大神技之一却是最简单的一个，同样它也跑酷动作之一。 施展顺风旗需要 的握力，腕力，臂力，腰力，背部肌肉的要求特别高！ 动作需求： 初学者首先要可以一次性做15 个引体向上，20 个臂屈伸，30 个俯卧撑才能进行尝试。 【具体练习方法】 开始练习的时候要务必充分把腰步活动一下， 因为初期在没有找到下身腿 部横起来的力量时只支撑住上身，那么腰部是成极限弯曲的。 为讲授方便，现在以顺风旗完成[右顺为例]后身体正向为“前方”，身体右侧为“上方”，身体 左侧为“下方”。并分成“初期”“中期”“后期”三个阶段 初期过渡 现在处于完全不懂得顺风旗的发力技巧的期间； 首先我们应知道怎样的握法， 你的握法不正 确我很难想象你会练到何年何也才会把身体撑起来， 废话不多说现在开始。 开始的时候主要 讲“双手握法”、“肩部”与“双臂发力”。 1：“握法”[右顺为例]：左手虎口向下握住柱， 右手手心向前， 也就是与身体正面方向一致[开 始的时候你会认为右手这样握不好发力， 不用着急， 之后你就自己知道为什么这样才能把身 体撑起来了]。 2：肩部要求[右顺为例]：左右肩平行或右肩比左肩靠后，刚刚学的时候最好右肩过大比左 肩靠后点以便找到哪里发力的技巧， 总之在发力时右肩不要比左肩靠前， 这是顺起来与顺不 起来的一个关键地方。 在只单纯的握住柱子的那种状态下是右肩比左肩靠前， 身体正面要倾 斜向下， 而在顺风旗动作的时候身体正面是向正前方右肩比左肩靠后的状态也才能完成顺风 旗。.再动作开始的时候有一个起跳起或直接把肩扭一下就是为帮助把肩的位置调好，以完 成双臂发力。 3：双臂发力[右顺为例]：左臂绷直，右臂用力握住柱子。只要你右手可以握住，那也自然 的会有种你拉柱子的力因为左臂在拼命支撑绷直， 在这个时候经常发生的就是感觉用上力了 但是腰部不听使唤往下降， 只要你尽力保持住右肩比左肩靠后与身体正面尽量倾向斜上侧点 点，那么腰会突然受到下半身全部体重的负荷[现在知道为什么练习之前要务必活动腰部了 吧]，只要充分活动了是不会伤到腰的，在受这一下“冲击”后坚持住姿势的正确性[当然用上 吃奶的劲也是必不可少的]后就可以保持住这个姿势了， 那么恭喜你顺风旗已经完成一半了。 中期过渡 用双臂把自己撑起来的技巧以完全明白了， 技巧要点也都终于明白过来， 但是腿部还是不怎 样弄起来， 这个阶段既是把双腿横起来的时候也是稳固前一阶段让自己随意把上身横起来并 支持的更持久。 这个与前阶段一样是算属于掌握技巧性的阶段，只要明白的快也许10 分钟就可以直接下阶 段，但如果不得要领是很难通过的。 后期过渡 在把上身横起来后尝试着用身体下半部分的横起， 如果可以有一点点动， 那么说明你以用上 腰部所要发力的地方了，那么恭喜中期你通过了。 后期过渡： 这个阶段所需要训练时间比较久， 如果你素质好那么在中期后你将直接进入到成 熟期，但身体素质不好只能来在这阶段努力练习了！ 这阶段双腿终于可以抬起了， 但不能持久或只能定一瞬间。 在把身体上部横起来开始尝试着 把双腿并上、分开、曲腿、等等一系列动作，然后每天做一些的仰卧起坐与侧肌仰卧起坐， 每搁 3 天做一次超量腹肌素质训练。 这样来看每天你的顺风旗都会有不同的进步， 相信自己 你需要就是持续不断的顺风旗动作练习，用不了多久时间就会成为“操场装逼高手”了。 ⑵单杠前水平 水平，顾名思义，这个动作只需要双手抓住单杠， 躺着像睡觉一样。它还有一个类似的动作 叫后水平，前水平是躺着，后水平是趴着。当然前水平自然比后水平要难一点。 分别是团身，单腿，分腿和标准的双腿前水平，前水平需要惊人的背部肌肉以及手臂肌肉， 当然有些大神可以只用单手即可完成。 初学者建议先学会顺风旗， 然后才来练前水平。 前水平需要惊人的背部肌肉， 因此可以用单 杠擦背（反向臂屈伸） 、颈后引体向上、宽距引体向上来锻炼背部。 【具体练习方法】 ①单杠擦背：其实也简单，在正手引体向上的基础上，握杠后身体离地，反身双手握住单 杠，可先进行简单的上下位置的移动，肩及杠，上拉至后肩胛骨、进阶到背部、再到脊柱最 后达到手臂能把身体支撑起来， 这个主要是练习后水平， 不建议初学者练习，容易受伤和落 地时的对脚部的伤害。可选择在较低（符合自身身高）的双杠上练习这个动作。 ②颈后引体向上：通俗来说的话就是正手引体向上拉伸时，颈部在前面，有点像举重的动 作，注意练习这个动作时身体上半身， 特别是颈部得充分活动开， 以防拉伤或其他肌肉的劳 损，初学者可多组数，少个数来练习。建议一组5～10 个，练习五组，每组间隔30～60s。 ③握杠卷腹团身：这个动作是练习前水平的基础动作，注意身体的平衡，还有上身保持平 直，手臂不能弯曲（初学者做不到的话可以适当地弯曲手臂弧度） 身体重心落于后背和上半 身的两肩位置， 手握杠的距离可以由宽距再到同肩宽的距离， 这样更不容易手部关节因长时 间悬挂抓握而拉伤。这个动作先可保持静止，一组时间可依自身素质自由拟定，建议一组 10～30s，间隔 1 分钟，再进行第二组练习，可练习（1～5 组） ④握杠单腿屈伸：进阶后再进行这个动作的练习，同上，但现在的静止和运动想结合的动 作。左右腿交替前伸，初学者可不伸直，向前屈伸三分之一即可，再慢慢向前，增加距离， 同时上半身发力，手臂的重心和身体重心后沉， 后背尽量摊直，假如有驼背的话建议先靠墙 深蹲或练习平板支撑，铁板桥也不错，平时正躺睡觉，枕头不要太高。好了，接下来还是说 重点，左右交替前伸慢慢加距离，等你可以单腿平伸最直时，就可以进行下个动作了。 ⑤握杠分腿屈伸：同上，双腿分开约120～150 度，往水平伸出去，注意不是猛地一下子就 把腿伸出去，可单腿出去定住后，另一只脚从下从上微提，再伸出去往外分腿。最后慢慢并 起来，我知道这个过程有些困难，不过多多练习， 是完全可以成功的，接下来就是定的时间 长短和标不标准了。好了，先到这里吧，累死了。打字打到屌都萎了。 ⑶慢速双力臂 双力臂英文是 Muscle Ups，台湾译为暴力上杠，大陆译为双力臂，是街头极限健身的一个常 见动作，其中慢起双力臂被称为街头极限健身的五大神技之一。 做不到标准慢速双力臂的， 可以试试搭腕，就是用手腕部分接触单杠。 慢速双力臂难度就在 于不能翻腕，而搭腕的话就可以无视翻腕了。 慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种， 标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。 而慢 速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子，胸肌，腹肌，直至整个身体拉上单杠。 概念要点： 若要想完成慢速双力