3天一个循环的增肌健身计划
周一:胸肌,肱三头肌,腹肌 第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个 第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个 第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个 第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组每组8-12个 第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右 第6个动作: 平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个 第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个 第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个 休息10分钟左右 第9个动作:下斜仰卧起坐,4-6组每组30个 第10个动作:悬垂举腿,4-6组,每组力竭 第11个动作:仰卧举腿,3组每组30个 周二:背肌,二头肌 第1个动作:引体向上,4-6组,每组力竭 第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个 第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个 第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个 第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个 休息10分钟 第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个 第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个 第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个 周三:肩部,腿,腹肌 第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个 第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个 第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个 第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟 第5个动作:杠铃深蹲,4-6组,每组8-12个 第6个动作:器械蹬腿,4-6组,每组8-12个 第7个动作:腿屈伸,4-6组,每组8-12个 第8个动作:腿弯举,4-6组,每组8-12个 第9个动作:器械小腿提踵,4-6组,每组8-12个 休息10分钟 第10个动作:仰卧起坐,3组每组30个 第11个动作:侧腹,3组每组20个