3天一个循环的增肌健身计划

周一胸肌，肱三头肌，腹肌 第1个动作平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第2个动作上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第3个动作平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第4个动作上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第5个动作平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作） 休息10分钟左右 第6个动作 平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个 第7个动作反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个 第8个动作俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个 休息10分钟左右 第9个动作下斜仰卧起坐，4-6组每组30个 第10个动作悬垂举腿，4-6组，每组力竭 第11个动作仰卧举腿，3组每组30个 周二背肌，二头肌 第1个动作引体向上，4-6组，每组力竭 第2个动作坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作硬拉，4-6组，每组8-12个 第5个动作俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 第7个动作2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 第8个动作集中弯举，4-6组，每组8-12个 周三肩部，腿，腹肌 第1个动作站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 第5个动作杠铃深蹲，4-6组，每组8-12个 第6个动作器械蹬腿，4-6组，每组8-12个 第7个动作腿屈伸，4-6组，每组8-12个 第8个动作腿弯举，4-6组，每组8-12个 第9个动作器械小腿提踵，4-6组，每组8-12个 休息10分钟 第10个动作仰卧起坐，3组每组30个 第11个动作侧腹，3组每组20个