早餐营养搭配

早餐营养搭配： 1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果 蔬精华！ 2、营养早餐·最佳内容 多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、、 苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜； 少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮 料、汽水等 健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、 纤维素高的谷类食物； 选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养 食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。 3、合理搭配方案： 多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非 常好。 一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。 优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。 早餐不提倡大量，但应该品种丰富。 什么人该吃什么样的早餐 幼儿：营养粥、面条、蛋等。 儿童：蛋羹、麦片粥、牛奶蛋花等。 孕妇：糖醋莲藕、水果酸奶沙拉等。 中老年人：山药枸杞粥等。 白领：凤梨火腿蛋焙果等。 早餐食物根据自己的不同喜好，早餐可分为 3－5 种食物。 一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分 量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。 总体来说，早餐的主食量不宜太大。 二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在 250ml 左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时， 也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。 三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。 四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加 水溶性维生素的摄入。 另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。 4、要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质 方面很充分。 5、最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养， 碱性豆奶，果蔬精华！ 营养早餐有哪三大原则？ A：就餐时间：一般来说起床 20 至 30 分钟再吃早餐最合适，因 为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔 4 至 5 小时左 右为好，也就是说早餐 7 至 8 点之间为好，如果早餐过早，那么 数量应该相应增加或者将午餐相应提前。 B：营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。 下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的： 1、碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生 能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早 餐所供给的热量要占全天热量的 30%，主要就靠主食，故早餐一 定要吃好。 2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食 用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡 蛋、肉松、豆制品等食物。 3、维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。 早餐搭配 一般营养的早餐搭配需要： 1、水果蔬菜：如生菜沙拉、小番茄、苹果 2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶； 3、主食：面包、粥、面食； 4、配菜:凉拌海带丝等小菜； 5、中饭前加餐：核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需 要，不过这些一般人都做不到。 营养早餐食谱（一）： 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。 豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、 芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。 营养早餐食谱（二）： 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。 菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。 什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。 营养早餐食谱（三）： 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。 鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。 苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。 营养早餐食谱（四）： 皮蛋粥，鸡蛋羹，雪菜肉末、虾仁，做出来的皮蛋粥非常棒。 皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。 鸡蛋羹：鸡蛋、白糖。 雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。 营养早餐食谱（五）： 菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。 白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝，做小米粥比较好。 营养早餐食谱（六）： 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。 鲜肉青团：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。 煎鸡蛋淋蜂蜜，滋补的。 豆浆或牛奶放一点盐，补脾的。盐千万别多放，放一点试一次， 放到合适为止，多了特别难喝。 打破生鸡蛋， 蛋液放高一点的杯子里， 用刚滚的开水冲进蛋液里， 加点蜂蜜，润肺润喉，以前粤剧团的是这样养声的，或者将鸡蛋 蒸着吃也非常好，熟了放些盐或糖，有蜂蜜最好， 任选一样即可。 这三种很少见。 下面的普通一点。 蜂蜜红枣燕麦。豆浆燕麦，听说丰胸。面包酸奶。鸡蛋苹果。瘦 肉粥。馒头煎蛋。牛腩汤粉配菜。肉酱捞面配菜。玉米牛奶。包 子豆浆。粽子酸梅汤，木瓜粥可有丰胸效果。 我们也可以试一试外国人的早餐： 常见的三明治：土司两片，夹馅一般都是煎鸡蛋（或荷包蛋）、 火腿片，还可以加些生菜等，可以配牛奶。 荷包蛋：煎荷包蛋 1~2 个，配火腿或者香肠，再或者是汉堡排。 减肥餐——沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉酱等。 营养早餐还有很多，大家一定要吃好，从自我做起。 C：早餐注意事项： 第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少 500 毫升水分，既 可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。 起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。 如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。 第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难 以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾 病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物 质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。 第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消 化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不 过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的 消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。 三口之家早餐食谱推荐方案 1 周一：牛奶 3 瓶（每瓶 227 毫升）加谷物 90 克，面包夹草莓酱 奶酪（面包 200 克，草莓酱 50 克，奶酪 3 片 30 克） 周二：牛奶 3 瓶，花卷 3 只（每只 50 克），蛋糕 3 个（每个 25 克），梨 1 只（150 克） 周三：酸奶 3 瓶（600 克），蛋饼 3 个（每个含鸡蛋 25 克、小 麦粉 75 克），大苹果 1 个（150 克） 周四：牛奶 3 瓶（每瓶 227 毫升）加谷物 90 克，肉包子 3 只（每 个 50 克），香蕉 3 根（300 克） 周五：牛奶 3 瓶，三明治面包 3 个（每个含面包片两片 50 克， 生菜两张 50 克，鸡胸脯肉 20 克），煎饼 3 只（每个 50 克）， 桔子 3 个（150 克） 周六：大米粥（粳米 100 克），煎蛋 3 个（120 克），烧卖 3 个 （75 克），菜包 3 个（150 克），酸奶 3 瓶（6