快速跑训练

（二）快速跑 快速跑的教学目标快速跑的教学目标 学生能了解快速跑的步频、 步幅与跑速的关系及跑步的直线性对提高跑速的作用； 了解 快速跑的锻炼价值。 学会快速跑的一些基本动作和方法，如：自然放松的跑、头正、肩放松、躯干适当前倾 的途中跑动作；蹬地有力，摆动积极，脚前掌着地跑成直线；以肩为轴屈臂前后摆动；站立 式起跑动作协调，并能和起跑后加速跑较好地衔接。 通过练习着重发展快速反应能力、动作速率及行之有效的短距离的位移速度和应变能 力；提高学生在以后生活中根据具体情况从事体育锻炼的意识和能力。 在快速跑的练习中，善于向同伴学习，能积极参与培养正确胜出、勇于拼搏的精神。 快速跑的教学内容快速跑的教学内容 １.培养正确的跑姿 ２.快速起动练习、加速跑和途中跑 ３.站立式起跑 ４.跑的简单规则 教材分析教材分析 快速跑简称短跑。 短跑是田径运动中短距离跑项目的统称。 它包括４００米以内各种距 离的跑及其接力跑。 短跑是世界体育史上最古老的竞赛项目。 早在公元前７７６年举行的古希腊奥运会上就 有了短跑。从１８９６年第１届现代奥运会至今，短跑已经经历了１００多年的发展历程。 短跑运动之所以经久不衰，一是动作感最强， 是体育美的集中表现，短跑是力量、 意志和自 我能力的较量与体现。 竞技者为提高十分之一秒或百分之一秒的成绩， 所做出的顽强拼搏和 不懈探索的精神，永远激励着人们对美好事物的追求。 快速跑使人意识到时间就是速度， 时 间就是生命。 二是短跑是一项速度力量型的周期运动， 是以无氧供能方式所进行的极限强度 运动。它对提高神经系统功能，人体物质能量代谢的改善均具有重要作用。 快速跑是发展速度素质最有效的手段， 既是田径类运动的基础项目， 同时对学好其他运 动项目也具有重要的作用。人们通过快速跑的练习，不仅可以提高速度，增强腿部力量，同 时可以增强人体呼吸、 心血管系统的功能。 因此， 快速跑是中学体育与健康课程的主要教材， 是青少年强身健体的重要手段。 快速跑属于最大强度的运动， 体内的代谢过程非常剧烈， 快速跑的持续时间虽短， 但身 体需氧量 （如按一分钟计算快速跑的需氧量约等于３５—４０升）远远超过人体摄取氧气 的最大能力 （氧极限）。而初中学生只是１３—１５岁的少年，他们刚进入青春前期，心 血管系统和呼吸系统与神经系统均未发育成熟，不宜进行最大强度的无氧代谢练习。为此， 在快速跑教学内容的选用与练习的安排上， 距离不宜较长，强度不宜太大，重复次数不可过 量。应采用适宜的反应练习、频率练习、快速协调练习、短程跑 （３０米—６０米）、加 速跑练习等，有利于发展现代跑的新技术特点，它是用前脚掌扒地的落地摆动式跑步技术， 较之２０世纪初的 “踏步式”及后来的 “摆动式”跑步技术有较大的优势。 该技术要求摆动腿 的过程是一个快速积极向前的摆动过程。“缓冲”只是从脚扒地到蹬地瞬间的一个过渡动作， 要减少脚落地的阻力，加速身体前移，为有效的后蹬创造条件，后蹬更强调蹬伸速度。 整个 “摆”、“蹬”是一个高度协调配合的过程，要求踝关节有力量，支撑高，缓冲小，摆动、扒地、 蹬伸要快。 人们常说的 “大步流星”，并没有真正表达出人们跑步时快速的含义。因为步长和步频 是两个决定跑速的主要因素，它们互相依存， 互相制约。在实践中，二者中的任何一个因素 都不能超过一定的限度。步长太大，腾空时间长，必然影响步频。步频太快又会减少腾空时 间，必然影响步长。因此，最快的速度是由最适宜的步长和步频的协调配合而产生的。 起跑和起跑后加速跑、 途中跑及终点冲刺跑是构成快速跑紧密衔接的四个部分。 途中跑 是短跑全程中距离最长、 速度最快的一段，而步频又是决定跑速快慢的最重要因素之一。 因 此，发展学生步频， 提高位移速度，既符合初中学生身心特点，又符合提高快速跑能力的规 律。 起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态， 获得向前的最大速度， 为起跑后的加速跑创造 条件。 合理的起跑对起跑后的加速跑有重要影响。 应加强快速起动能力的练习及站立式起跑 的 “各就位”———“跑”各部分动作与衔接的练习，使其成为一个整体，达到快速反应，并 在最短的距离和最短的时间内发挥出最大的速度。 学练方法指导学练方法指导 根据教学目标和教材的特点、重点，结合学生实际水平，可选择以下学练方法： １.培养正确跑的姿势与提高放松跑的能力的练习。快速跑中动作的规范化与人体各部 分的整体协调配合， 腿的蹬摆配合， 臂的摆动和腿部动作配合都是提高快速跑水平的关键技 术，教学中应指导学生体验正确跑姿的重要意义。 （１）原地摆臂：以肩为轴，屈臂前后摆动。 （２）原地高抬腿跑：摆动腿部积极高抬，支撑腿用力蹬地，蹬摆协调。 （３）弓箭步交换跳：蹬跳时髋、膝、踝三关节有力地充分蹬伸，同时两臂协调配合摆 动。 （４）沿直线或在窄道中对准目标中速跑６０—８０米。跑时上体正直稍前倾， 颈部放 松，眼平视，不耸肩，臂、腿摆蹬协调。 ２.快速起动与加速跑练习。这一部分选择了四组学练方法，其目的是采用不同形式和 方法并以游戏的方式进行快速反应与发展频率的练习。快速反应练习， 通过触觉、视觉、听 觉引起反应，着重选择了以听觉为主的练习。如快速反应起跑，开始姿势可采取不同选位， 以诱发学生对有利于快速起跑姿势的思考。抢绳游戏、叫号追逐和移物游戏 （应说明规则 和要求）， 有两人竞争和多人合作竞争。在游戏中既发展了快速反应与位移速度的能力，又 使学生在愉悦的练习气氛中培养了竞争意识、遵守规则意识和团结合作精神。 （１）小组成员以不同姿势，听信号向指定方向快速奔跑，看谁先到达终点。 （２）小组成员圈周上站立，呼号出列沿外圈逆时针方向追逐跑。 （３）小组成员成二列分别站在两条平行线上，两人相对，中间地上放短绳，听哨声作 拖绳游戏。 （４）以小组为单位，进行短距离内的搬移轻物体接力游戏。 ３.改进站立式起跑和加速跑练习。 （１） 身体直立， 突然前倾接物快速起跑。 其目的是训练快速反应后与快速起动的衔接， 而且要求臂、腿的摆动与上体协调配合，为起跑后的加速跑创造有利条件。 （２） 站立式起跑及起跑后加速跑３０—４０米。 其目的在于培养同学们充分利用起跑 获得的初速度，在较短距离内尽快发挥更快的速度。 ４.发展步频、提高快速跑能力的练习。支撑腿与摆动腿的协调配合，腾空阶段强调两 大腿的积极的相向运动， 有利于合理缩短腾空时间， 支撑腿着地缓冲过程中， 摆动腿以大小 腿折叠姿势 （缩短摆动半径）迅速向前摆动，以加快摆动速度等手段均是提高步频的有效 方法。根据上述分析，选用了后踢腿跑、原地高抬腿接行进间跑、快速踩车练习和快速“踏 格跑”等四个练习。 （１）后踢腿跑２０—３０米，小腿自然快速折叠，脚跟触及臀部。 （２）原地高抬腿→行进间高抬腿跑 （步幅要小，频率要高）→接快速跑 （转换快， 起动快）。 （３）仰卧快速踩车练习。 （４）快速 “踏格跑”３０—４０米，每格小于正常步长，一步一格。可画格或用海绵 块、泡沫塑料做标志。 ５.提高途中跑腿的蹬摆能力，适当增大步幅与发展跑的能力的练习。这一组练习共选 用了七个手段， 侧重于提高快速跑的素质训练。 支撑快速高抬腿跑、 快速后蹬跑、 障碍跑等， 均有利于发展途