人体六大营养素及其作用

这些我收藏的，希望对你有帮助，记住早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃 少 营养素 食物里面含有许多物质，医学上把这些东西叫做营养素。人体所需要 的营养素有：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和微量元 素，以及水和膳食纤维。 蛋白质 人的生长发育、细胞更新、身体损伤的修复离不开蛋白质。因为它是 构成细胞的主要物质； 蛋白质还可以转变成糖和脂肪， 作为备用能量； 在人体执行抵抗疾病、向器官组织运输血液中的氧等生理功能时，蛋 白质也扮演重要角色。 富含蛋白质的食物主要有动物性食品(肉、禽、鱼、蛋、奶)和豆类食 品。 脂 肪 脂肪是组成人体细胞的重要成份，有提供和储存能量，帮助人体吸收 脂溶性维生素，保护脏器和保温作用。 脂肪酸是结构最简单的脂肪，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。 一般来说，动物脂肪含饱和脂肪酸多，植物油含不饱和脂肪酸多。 富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。 碳水化合物 碳水化合物指的是糖类，是人体内最主要的供给能量物质，人的大脑 的能量完全来源于葡萄糖。 糖类分简单和复合糖。简单糖有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。复合糖包 括淀粉、糖原、糊精、膳食纤维。复合糖主要来源根谷类、薯类、豆 类等食物中。 维生素 维生素是人体必需的营养素，每天需要量很少，但必须经常由食物供 给。它们包括：维生素 A、D、K、维生素 B6、B12、维生素 PP、维 生素 C、叶酸等。 人体缺少哪种维生素，就会得这种维生素缺乏症： 维生素 A 缺乏：可患夜盲症、泪腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮 肤干燥、粗糙等。 维生素 D 缺乏：儿童易患佝偻病，成人可引起骨质软化或骨质疏松。 维生素 B1 缺乏：可引起便秘、抑郁症、食欲不振、脚气病、腿肚子 抽筋等。 维生素 B2 缺乏：表现为害怕强光、视力疲劳、眼睛发炎；嘴角开裂、 舌炎等。 维生素 B6 缺乏：可患贫血、食欲不振、神经炎、抽搐等。 维生素 B12 缺乏：神经系统损害。 尼克酸缺乏：易急躁、失眠、头痛。 叶酸缺乏：可患贫血。 泛酸缺乏：可使消化障碍、体弱。 但如果身体中某种维生素含量过高，又会发生维生素中毒。 维生素 A 的主要食物来源有动物肝脏、奶及奶制品、鸡蛋、绿色和 黄色蔬菜。 维生素 D 的主要食物来源有鱼肝油，照射阳光有利于皮肤中的物质 转化为维生素 D。 维生素 B1 主要来源于动物心脏、肝、肾、脑、瘦肉、蛋类、各类的 种皮等。 无机盐 无机盐是人体内除有机化合物外的统称，含量较多的有钙、镁、钾、 钠、磷、氯、硫 7 种元素。 钙的主要食物来源有奶及奶制品、虾皮、海带、骨粉等。 钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。 微量元素 已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有 16 种，即铁、铜、 锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。每种 微量元素都有其特殊的生理功能。尽管人体对它们的需要量很小，但 它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢都是十分必要的。 一旦缺 乏这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。 膳食纤维 植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质， 它们不能被 机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。纤维素 在大肠内能吸收水分而增加体积，膨胀后增加肠蠕动，减少粪便在肠 道内滞留，这对防治便秘及肠癌大有裨益。纤维素食物中含有的果胶 可以吸收胆汁酸并将其排出体外，使得体内胆固醇减少，从而能预防 动脉硬化等心血管疾病。 此外， 坚持多吃纤维素的食物还能降低血糖， 减少胰岛素用量，对防治糖尿病有一定作用。 膳食纤维主要来源于粮谷、豆类种皮和糠，水果和蔬菜。 合理膳食 合理膳食也就是合理营养或平衡膳食。 合理营养是根据各类营养的功 用，合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理，并符合卫 生要求， 使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间 建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。 讲究营养科学 人们通过长期实践认识到， 没有任何一种天然食物能包含人体所需要 的各类营养素，单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健 康。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和 各种营养素数量充足，比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。所 以，饮食必须有节，讲究营养科学。 食物金字塔 食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、 面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天 要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成，每天应 吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。 我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物， 要保证品种多样化和均 衡膳食。 这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健 康。 膳食指南 （1）饮食多样化，吃些粗杂粮； （2）饮食规律，不暴饮暴食，多吃 些豆类和坚果类食物； （3）多吃新鲜蔬菜和水果； （4）限制含脂肪高 的食物摄入； （5）每周最好能吃 2～3 次鱼或鸡肉； （6）每日最多食 用一个鸡蛋； （7）控制食盐和含盐(钠)食物摄入； （8）适当增加奶制 品摄入； （9）适度饮酒，控制体重。 合理安排一日三餐 每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的 30%，午餐占 40%，晚餐占 30%较合适。 不良饮食习惯 1、零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口，没有正常的饮 食规律， 消化系统没有建立定时进食的条件反射， 使胃肠得不到休息， 故可引起食欲减退，影响进食，久之，造成各种营养素缺乏。 2、偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制，偏 吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。 3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病， 如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有 发生胆道疾病和胰腺炎的可能。 这些疾病会严重影响人体对营养素的 摄取。 4、 快食： “狼吞虎咽” 不仅加重了胃的负担， 容易发生胃炎和胃溃疡， 而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种 营养素的损失。 5、烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿 也可造成损害，食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。 6、咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平， 由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重， 故可引起高血压等症。 不宜长期吃素食 在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提 供。 如果长期吃素食， 易缺乏优质蛋白质， 严重者会患蛋白质缺乏症， 如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不 良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素 A、维生 素 D、维生素 B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些 脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不 可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。 动物油与植物油 （1）动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要含有饱和脂肪酸， 植物油主要含有