投掷组周训练计划

天津市塘沽区中小学课余体育 训 练 手 册 塘沽十一中投掷组 教练：崔国浩 2016 年 1 月 ——12 月 塘沽十一中投掷组周训练计划塘沽十一中投掷组周训练计划 一月第 3 周项目：投掷组 本 周 本周主要任务发展学生速度素质，加强技术训练 任 务 星 期 任务内容手段及要求 一 1.准备活动：绕田径场慢跑3—4 圈。2. 速度素质：30M×5 60M ×3 3. 40M 站立式起跑×8 150M×2 4.肋木举腿 10×4 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。2.台阶单腿跳（左右脚）各 30 格 二 3. 台阶双腿跳各 30 格 4.加速跑 60M×3 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。2.挺举 70—80%6—8 组×5 三 3.抓举 60—70%6—8 组×6 4.深蹲 70—80%6 组×5 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。2.投实心球 6 组 四 3. 投铅球 6 组 4.投铁饼 6 组 五 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。2.高翻 70—85%6—8 组×7 3.连续快挺 50—70%4 组×10 4.负重提踵 70—80%6 组×8 塘沽十一中投掷组周训练计划塘沽十一中投掷组周训练计划 一月第 4 周项目：投掷组 本 周 任 务 本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专 项训练 星 期 任务内容手段及要求 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 一2.模仿性练习各 30×5 3.速度素质：30M×5 60M×4 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习 30×5 二 3.专项训练：实心球前、后抛 4×20 头上抛 20×3 4．一、三、五级跨步跳×10 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习： 三 3.力量素质：抓举 30kg×5 挺举 30kg×5 下蹲 50kg×3 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.柔韧性练习 四 3.垫上投球各 20×5 4. 速度素质：30M×5 60M×3 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 五2. 模仿性练习各 30×5 3.投铅球 6 组 4.投铁饼 6 组 塘沽十一中投掷组周训练计划塘沽十一中投掷组周训练计划 二月第 4 周项目：投掷组 本 周 任 务 本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专 项训练 星 期 任务内容手段及要求 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 一2. 模仿性练习各 30×5 3. 一、三、五级蛙跳×10 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 二 2.专门性练习 3.专项训练：原地、滑步 10×5 4．速度素质：30M×5 60M×3 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2. 柔韧性练习 三 3. 一、三、五级蛙跳×5一、三、五级跨步跳×5 4.小力量练习：杠铃片负重 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2. 模仿性练习各 30×5 四 3. 专门性练习 4. 专项训练：原地、滑步 15×5 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 五2. 专门性练习 3. 实心球前、后抛 4×20 头上抛 20×3 塘沽十一中投掷组周训练计划塘沽十一中投掷组周训练计划 三月第 2 周项目：投掷组 本 周 任 务 本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专 项训练 星 期 任务内容手段及要求 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 一2. 模仿性练习各 30×5 3．垫上投球各 20×5 1.准备活动：饶田径场慢跑 3—4 圈。 二2. 专项训练：原地、滑步 15×5 3. 小力量练习：杠铃片负重： 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 三2. 抓举 30kg×5 挺举 30kg×5 下蹲 50kg×3 3.速度素质：30M×5 60M×4 四1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2. 模仿性练习各 30×5 3. 台阶单腿跳（左右脚）各 30 格台阶双腿跳各 30 格 4. 原地、滑步 15×5 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习： 五 3. 垫上投球各 20×5 4 立定三级跳远：10—15 次 塘沽十一中投掷组周训练计划塘沽十一中投掷组周训练计划 三月第 3 周项目：投掷组 本 周 任 务 本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专 项训练 星 期 任务内容手段及要求 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习 一 3. 模仿性练习各 30×5 4. 小力量练习：杠铃片负重 二1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2. 柔韧性练习 3. 实心球前、后抛 4×20 头上抛 20×3 4．速度素质：30M×5 60M×4 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习 三 3. 小力量练习 10×5 4. 立定三级跳远：10—15 次 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习 四 3. 垫上技巧运动 4．原地、滑步 15×5 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 五 2. 实心球前、后抛 4×20 头上抛 20×3 3. 速度素质：30M×5 60M×4 塘沽十一中投掷组周训练计划塘沽十一中投掷组周训练计划 三月第 4 周项目：投掷组 本 周 本周主要任务以发展学生综合素质为主，加强力量素质训练 任 务 星 任务内容手段及要求 期 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 一2.柔韧性练灵敏素质练习 3. 抓举 30kg×5 挺举 30kg×5 下蹲 50kg×3 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习 二 3.专项训练：原地、滑步 15×5 4 速度 30M×5 60M×4 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习 三 3. 小力量练习 10×5 4. 立定三级跳远：10—15 次 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 四2. 垫上技巧运动 3.完整技术动作 10×5 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习： 五 3.上肢力量练习：前、后抛实心球 4 速度 30M×5 60M×4 塘沽十一中投掷组周训练计划塘沽十一中投掷组周训练计划 四月第 1 周项目：投掷组 本 周 任 务 本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生力量素 质训练 日 期 星 期 任务内容手段及要求 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习 、柔韧练习、灵敏素质练习 一 3. 专项训练：原地、滑步 15×5 4.游戏：中间人、老鹰捉小鸡 二1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2. 小力量练习 10×5 3.耐力训练：600M—800M 变速领先跑 4 游戏：小足球、小排球 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 2.专门性练习 三 3. 实心球前、后抛 4×20 头上抛 20×3 4. 专项训练：原地、滑步 15×5 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 四2. 模仿性练习各 30×5 3. 抓举 30kg×5 挺举 30kg×5 下蹲 50kg×3 1.准备活动：绕田径场慢跑 3—4 圈。 五2. 垫上技巧运动 3. 完整技术动作