体能训练之上肢练习

体能训练之上肢练习体能训练之上肢练习 2010-03-30 17:11:34| 分类： 军事文摘 | 标签： |字号大中小 订阅 上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量 、关节的柔韧性以及各 环节活动的协调性，从而提高军人攀爬、提携和搬运等基础能力。 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸 （一）俯卧撑 1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和 胸大肌的力量。 2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节； 直臂环绕动作，活动肩关节。 3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。 4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙 包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（ 3）有人扶持的倒立爬 行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习； （5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负 重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。 5、组训方法。 （1） 时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数 （如： 要求在 10 秒钟内完成 15 次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量 不限制完成时间（如：一组要求完成30 次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识 地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如： ①增难度，在 练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。 （4） 退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留 一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈 60 度、90 度、120 度、150 度位时分别停留 5 秒钟）；（5）间歇训练法：练习 之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组 间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动 10 秒左右，组间休息时间应控制在 30 秒左右，如果采用每组练习 1 分钟左右 （如 数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在 2—3 分钟。一个训练内 容在一次训练时要连续进行 6—7 组。 6、注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持 平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定 要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。 （二）指卧撑 1、作用。提高指关节、上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推 撑力量和胸大肌的力量。 2、准备活动。（1）揉腕动作练习，活动腕关节，4×8 拍；（2）屈伸臂动 作，活动肘关节，4×8 拍；（3）直臂环绕动作，活动肩关节，4×8 拍。 3、动作要领。以两手五指尖触地为支撑点，在平地上成俯撑，做两臂屈伸 动作，做俯卧撑。 4、训练方法。（1）靠墙（树杆）手指倒立控时间练习；（2）有人扶持的 指尖倒立练习：（3）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（ 4）把脚垫高的 指卧撑练习； （5）俯卧撑推起空中击掌练习； （6）肩背上负重物的俯卧撑练习； （7）有人帮扶下的推倒立练习。 5、组训方法。同“俯卧撑”项目 6、注意事项。（1）训练前充分活动指关节的韧带和肌肉；（2）身体保持 平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）保证训练的强度负荷。 （三）摆动臂屈伸 1、作用。发展军人上肢、腹背和肩带的力量及柔韧性，提高上肢伸肌力量 和躯干肌力量，提高身体的控制能力，发展上肢的推撑力量和胸大肌、肱三头肌、 背阔肌、斜方肌及肩带肌群的力量。 2、准备活动。双杠摆动臂屈伸的身体准备，主要是把上肢的各关节和肌肉 活动开。主要方法有：（1）拍击法：即用手拍击皮肤表面，使皮肤能够很快发 热： （2）揉捏法：将主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性尽快提高； （3）徒手操： ①振臂练习，活动肩关节， 4×8 拍；②屈伸臂动作，活动肘关节， 4×8 拍；③直臂环绕动作，活动肩关节，4×8 拍；④揉腕练习，活动腕关节， 4×8 拍。 3、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部 向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部 位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。 4、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托 其臀部向上助力。 5、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移 行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击 掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。 6、组训方法。同“俯卧撑”项目 7、注意事项。（1）训练前充分做好腕、肘、肩关节和韧带、肌肉的准备活 动；（2）在杠上身体要保持垂直，身体重心尽量落在两臂之间；（ 3）严格按照 组训要求达到训练的强度。 二、引体向上 （一）作用 引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量 ， 对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌 群肌力的要求很高。 （二）准备活动 l、慢跑 10 分钟。 2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8 拍；（2）屈 伸臂练习，活动肘关节，4×8 拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8 拍； （4）揉腕练习，活动腕关节，4×8 拍。 （三）动作要领 1、动作过程：预备姿势 ——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。 2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。 跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再 拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保 持正直，恢复立正姿势。 （四）保护与帮助 保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。 （五）训练方法 1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。 2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵 的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。 4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、 手榴弹等重物进行练习。 5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上， 即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。 以提高训练效果。 （六）组训方法 1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定、次数，如要求在10 秒钟 内完成 15 次引体向上。 2、数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一 组练习要求士兵完成 30 次引体向上。 3、增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士 兵的需要。①增难度，让练习者负重物进行引体向上；②减难度，引体向上时允 许练习者杠不过下颌。。 4、退让训练法：将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每 一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续 10 秒、20 秒、30 秒、40 秒等。 5、间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上 10 秒左右，组间休息时间控制在 30 秒左