永登七中蛇形跑计划

永登七中蛇形跑计划 永登七中蛇形跑训练计划永登七中蛇形跑训练计划 一、指导思想 我校蛇形跑将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练 与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的 身体素质，运动水平，逐步形成各种蛇形跑的特色，使我校 学生再跑的整体技能水平得到充分的提高。 二、训练目标 蛇形跑也是练习耐久跑的一种方法，耐久跑不受场地条 件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和 培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量 大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情 绪，往往不能配合教师完成教学任务。但是耐久跑又是中招 体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心 理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，因此，我采 用蛇形是的耐久跑方法对学生进行各种培养和训练，采用多 种趣味练习十分重要。 三、训练对象 七、八年级全体学生 四、训练内容 蛇形跑耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑 步的能力。 1 / 7 永登七中蛇形跑计划 重点：途中跑 难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。 2、合理的分配体力。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快， 步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。 练习方式 1、蛇形走跑交替练习 走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习 不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走 的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、 8 字型跑等的 跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走， 男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场 的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。 2、蛇形匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在 跑中可采用呼气时齐声喊“一、 二”的方式， 直到跑完全程。 3、蛇形轮流领先跑练习 10～12 人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始， 用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次 轮流做领先跑练习。 4、蛇形结队跑练习 把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后 按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获 胜。 2 / 7 永登七中蛇形跑计划 5、蛇形伴同跑练习 2～3 人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度 快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。 6、蛇形往返跑练习 如在 50 米和 100 米蛇形道上，在起点起跑，绕过设在 终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息 30 秒， 跑完规定的组数。 7、蛇形定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑 速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如八年级男生用 5 分钟跑完 1000 米，女生用 4 分 30 秒跑完 800 米，也可采 用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。 8、蛇形变速跑练习 快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可 进行等距离变速跑，如 100 米快、100 米慢或直道快、弯道 慢；也可进行不等距离变速跑，如 50 米 快、100 米慢或 200 米快、100 米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如 100 米＋200 米＋300 米快跑，或 300 米＋200 米＋100 米快跑。 9、蛇形重复跑练习 用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离， 每跑一次休息 3～5 分钟。一是等距离的重复跑，如跑 3 个 300 米。二是不等距离重复跑，如跑三次分别是400 米、300 米、200 米。 10、音乐伴奏练习 3 / 7 永登七中蛇形跑计划 选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，如《斗牛士》、《生 命之歌》、《运动员进行曲》等，伴随耐久跑练习，效果极 佳。 11、变换练习 一是变换跑的动作形状和方向。在跑进中按教师的信 号，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并 步侧跑、前后交叉侧跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛 活跃。二是变换内容和形式，运用流水作业法。如第一圈小 步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈慢跑、中速跑、快速 跑练习。 12、蛇形障碍练习 巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。 如跑越、钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑， 利用各种自然地形或在操场上设置一些象征性的自然条件， 进行绕过障碍练习。如跨过地上画的“小河”，通过“独木 桥”、“小树林”等。 13、游戏练习 在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、 传递等游戏，学生感到新鲜有趣，乐于练习；还可以采用依 次跑、结伴跑、超前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。 14、接力练习 运用接力跑进行耐久跑练习是个好办法，可按体质的强 弱分组，各组进行 4×400 米、4×800 米接力跑比赛；也可 以进行 100 米＋200 米＋400 米＋600 米＋800 米等异程接力 4 / 7 永登七中蛇形跑计划 赛。 15、竞赛练习 根据学生好胜心强的特点，采用竞赛方式进行耐久跑练 习，引入竞争机制，能调动学生锻炼的积极性，如测验 1 分 钟原地高抬腿跑的次数，看谁次数多，动作准确，还可以将 学生编组进行追逐跑，计圈跑、接力跑等竞赛。 16、搬运练习 把甲地的人和物搬运到乙地， 规定距离搬运比快、 比多， 限制时间搬运比多等。 17、蛇形跳绳练习 将学生分成人数相等的两组，一组跳，另一组计数，教 师计时。按快跳 1 分钟、慢跳 1 分钟的方式互换，进行 5 分 钟跳绳练习， 计每人 3 次快跳的次数， 慢跳不许停下来休息， 看哪一组获胜者多。 18、分段练跑练习 根据《中招考试标准》，将男生 1000 米、女生 800 米 的成绩，分别算出平均 100 米跑的速度，如初中男生 1000 米，3 分 30 秒÷10=21 秒，男生为21 秒，初中女生为25 秒 4。要求学生分别用此速度跑完 100 米，练习 3～5 遍，培养 学生耐久跑的速度感，改变过去盲目乱跑，不能控制速度的 现象，有利于提高学生耐久跑的能力。 19、间歇跑练习 教会学生自测 10 秒脉搏，用脉搏来控制强度，要求学 生按 100 米平均速度跑 400 米，跑 3～5 次。每跑完 400 米 5 / 7 永登七中蛇形跑计划 一次，立即让学生自测 10 秒脉搏，要求心脏负荷在 26－28 次/10 秒。 然后走 2 分钟， 待脉搏恢复到时 20—22 次/10 秒， 再次开始练习。 20、全程跑练习 全程跑是对学生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以 均匀的速度跑进，进行全程技术练习，动作要轻松，呼吸要 有节奏，根据耐力水平掌握跑速，分配好体力，到了最后一 段距离(因人而异)，尽力快速冲向终点。 课外： 耐久跑的练习方法： 1、 可采用定时 （4---10 分钟） ． 或定距离 （600 米---15000 米）跑；100---200 米定时重复跑（5-6 次）。 2、发展耐力素质：较长距离的匀速或变速跑、越野跑， 跳绳、爬山、打球等。 3、测验跑，自定计划，控制跑速，跑好全程，记录成 绩，改进方法。 易犯错误和纠正方法 1、跑速分配不匀，前快后慢。就应加强平时训练，也 不要受同伴的跑速影响。 对等待跑至一定距离出现的“极点”缺乏有效的如调 整跑