《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划

1 《13 周爱上跑步》跑步初学者的训练计划 第一部分： 一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住 3 个锻炼原则：适度、一致和休息。这些 原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择 那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少 走数月甚至数年的弯路。 当然，让这 3 个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这 些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次， 这是通过让你的身体担负适量的压 力来实现的。 原则 1：适度 慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取 这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并 不能让你成为跑步者。 即使是有经验的跑步者 （和行走者） 也需要注意避免过量的运动。 那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。 人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即 作出响应， 它会迅速强化， 让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。 不幸的是， 你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗 研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如 果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了， 但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍 着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的 3～6 个月会非常容易遭遇应力性骨折。换 句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让 你缓和下来。 很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方 案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却 了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。 尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我 们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃， 尽管一开始它看上去对你来说可能 有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌 肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。 原则 2：一致 如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则 1 的人常常会违 反 原则 2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者 去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。 在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种 训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不 是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。 一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的 时间来适应训练的强度。 更重要的是， 如果你保持一致， 就没有必要去弥补失去的时间。 一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处 2 于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。 同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意 味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。 如果你认真思考原则 1 和原则 2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活 中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己 第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会 发现自己渴求训练。 与强迫自己去训练不同， 你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。 如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。 原则 3：给身体休息的时间 休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会 变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿 在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将 它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。 休息并不是避免运 动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。 跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统， 它会帮助你的身体更好地打 败入侵的细菌、病毒和毒素。 第二部分： 13 周训练计划 这个运动医学跑步行走计划每周有 3 次训练课，每次课持续时间为 28~76 分钟，该计 划已经被很多人谨慎地测试过了。 你需要把这 3 次训练课均匀分配到一周中并尝试制订 一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。 该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中 跑步行走区段的时间。 如果你发现进程太慢， 尝试着忍受一下， 而不要急于跳到下一步， 那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑 步行走选项部分， 它可以让那些在最开始 6 周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进 的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成 10 公里区段的训练，但是训 练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的 慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够 进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚 至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度：因为冲 击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。 还需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。 如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼 时间也包括 5 分钟热身和 5 分钟的训练后放松时间。 在你作日程安排时要确保它们成为 你训练中的重要环节。 第 1 周：步伐 □ 第 1 课（34 分钟） 跑步 1 分钟。行走 2 分钟。共做 8 次。 □ 第 2 课（28 分钟） 跑步 1 分钟。行走 2 分钟。共做 6 次。 □ 第 3 课（31 分钟） 跑步 1 分钟。行走 2 分钟。共做 7 次。 教练建议： 3 为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小 一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。（想 象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手， 或者一个跳恰恰 舞的舞蹈家。）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。 从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反 过来也是这样。 提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服，特别是贴身 的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。 第 2 周：建立基础 □ 第 1 课（38 分钟） 跑步 2 分钟