投掷训练计划

投投 掷掷 ( ( 标标 枪枪 ) ) 训训 练练 计计 划划 ( ( 总总 7 7 页页 ) ) --本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可-- --内页可以根据需求调整合适字体及大小-- 投掷（标枪）训练计划投掷（标枪）训练计划 教练：王久华学生：许力、朱重杰 一、引导阶段（8 月初——9 月初） 第一周（强度 60%） 1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环 3 组；上步投枪；短程投枪 20 次；后抛铅球 15 次 2、投掷能力及素质练习 双手投 20 次；单手投 20 次；加速跑 30 米*6 次；交叉步引枪跑 30 米*6 次；立定 跳远*10 次；三级跳远*6 次 3、小力量技术模仿练习 肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习 4、力量投掷能力练习 抓举 30kg*5 次*3 组、40kg*4 次*2 组、50kg*2 次*1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半 蹲跳 30kg*20 次*5 组；仰拉 90%*20 次；双手实心球 30 次：加速跑 30 米*8 次 5、技术训练 交叉步投 10 枪；短程投 10 次；全程投 15 次；跨跳 50 米*6 次*3 组 6、耐力素质练习 第二周（强度 70%） 1、技术训练 插枪、上步投枪、短程投枪各 20 次；全程投枪 15 次；后抛铅球 15 次；交替跑 2、投掷能力及素质练习 2 双手投 30 次；单手投垒球 10 次；加速跑 50 米*5 次；交叉步跑 30 米*6 次；全程 节奏*6 次 3、小力量技术模仿练习 小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨 栏跳*5 组；垫上练习 4、力量投掷能力练习 抓举 90—95%（4—6）次*4 组；卧推 70%（8—10）次*3 组；深蹲 90%（4—6）次 *3 组；单臂拉 10 次*5 组 5、技术训练 原地投 10 枪；交叉步投 10 枪；短程投 10 枪；加速跑 30、60、100 米 6、耐力素质练习 第三周（强度 70%） 1、技术训练 头后拉 10 次；上步投枪；短程投枪 10 次；全程投枪 10 次；前后抛 20 次 2、投掷能力及素质练习 双手投实心球 30 次；单手投 30 次；30 米加速跑*6 次；立定跳远）*8 次；三级跳 远*6 次 3、小力量技术模仿练习 球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习 4、力量投掷能力练习 抓举 30kg*5 次*3 组、40kg*4 次*2 组、50kg*2 次*1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半 蹲跳 30kg*20 次*5 组；仰拉 90%*20 次；双手实心球 30 次：加速跑 30 米*8 次 3 5、技术训练 原地投 10 枪；交叉步投 10 枪；短程投 10 枪；跨步跳 50 米*3 组 6、耐力素质练习 第四周（强度 75%） 1、技术训练 插枪、上步投枪、短程投枪各 20 次；全程投枪 15 次；后抛铅球 15 次；加速跑 30 米*5 2、投掷能力及素质练习 双手投 30 次；单手投垒球 10 次；加速跑 50 米*5 次；交叉步跑 30 米*6 次；全程 节奏*6 次 3、小力量技术模仿练习 肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习 4、力量投掷能力练习 抓举 90—95%（4—6）次*4 组；卧推 70%（8—10）次*3 组；深蹲 90%（4—6）次 *3 组；单臂拉 10 次*5 组 5、技术训练 原地投 10 枪；交叉步投 10 枪；短程投 10 枪；加速跑 30、60、100 米 6、耐力素质练习 二、准备期基础训练阶段（9 月——11 月） 第一周（负荷中、强度 80%） 1、技术训练 原地投 10 枪；短程投枪 20 次；全程投枪 15 次；持枪跑 5 组*20 米 4 2、投掷能力及素质练习 双手投 2kg 实心球 30 次；单手投垒球 10 次；柔韧性练习 3、小力量技术模仿练习 肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习 4、力量投掷能力练习 抓举 90—95%（4—6）次*4 组；卧推 70%（8—10）次*3 组；深蹲 90%（4—6）次 *3 组；单臂拉 10 次*5 组；半蹲 10 次*3 组；加速跑 30 米*10 次 5、技术训练 原地投 10 枪；交叉步投 10 枪；短程投 10 枪；节奏 6 次 6、耐力素质练习 第二周（负荷中、强度 85%） 1、技术训练 原地投 10 枪；短程投枪 20 次；全程投枪 15 次；节奏跑 30 米*6 次 2、投掷能力及素质练习 双手投实心球 30 次；单手投 30 次；标枪模仿练习 3、小力量技术模仿练习 球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习 4、力量投掷能力练习 抓举 30kg*5 次*3 组、40kg*4 次*2 组、50kg*2 次*1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半 蹲跳 30kg*20 次*5 组；仰拉 90%*20 次；卧推 80%（6—8）次*5 组 5、技术训练 原地投 10 枪；交叉步投 10 枪；短程投 10 枪；十级跨步跳*6 组 5 6、耐力素质练习 第三周（负荷大、强度 80%） 1、技术训练 原地投 10 枪；短程投枪 20 次；全程投枪 15 次；立定跳远*20 米 2、投掷能力及素质练习 双手投 2kg 实心球 30 次；单手投垒球 10 次；柔韧性练习 3、小力量技术模仿练习 肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习 4、力量投掷能力练习 抓举 90—95%（4—6）次*4 组；卧推 70%（8—10）次*3 组；深蹲 90%（4—6）次 *3 组；单臂拉 10 次*5 组；半蹲 10 次*3 组；加速跑 30 米*10 次 5、技术训练 原地投 10 枪；交叉步投 10 枪；短程投 10 枪；节奏 6 次 6、耐力素质练习 第四周（负荷小、强度 75%） 1、技术训练 原地投 10 次；短程投枪 10 次；全程投枪 10 次；前后抛 20 次 2、投掷能力及素质练习 双手投实心球 30 次；单手投 30 次；杠铃片转体送 30 次 3、小力量技术模仿练习 球类活动 30 分钟；柔韧性练习 4、力量投掷能力练习 6 抓举 30kg*5 次*3 组、40kg*4 次*2 组、50kg*2 次*1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半 蹲跳 30kg*20 次*5 组；仰拉 90%*20 次；双手实心球 30 次：加速跑 30 米*8 次 5、技术训练 原地投 10 枪；交叉步投 10 枪；短程投 10 枪 6、耐力素质练习 第五周（负荷大、强度 80%） 1、技术训练 原地投 10 枪；短程投枪 20 次；全程投枪 15 次；节奏跑 30 米*6 次 2、投掷能力及素质练习 双手投实心球 30 次；单手投 30 次；标枪模仿练习 3、小力量技术模仿练习 球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习 4、力量投掷能力练习 抓举 30kg*5 次*3 组、40kg*4 次*2 组、50kg*2