马拉松训练计划

马拉松训练计划一马拉松训练计划一 里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练 3 次，每次训练都要由 3 个 部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星 期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。 以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你 的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷 地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以 将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星 期的训练距离更加有效。 每星期 160 公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完 成马拉松比赛。 研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响 是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证 实这一点的人。在过去 30 年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制 了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括 那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练 的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几 次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。 第一个为期 4 个星期的训练单元针对的是 5 公里比赛。之后的每一个单元 都是在前一个单元的基础上进一步累积而成， 一直逐步叠加到适合马拉松比赛的 训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加 5 公里比赛，完成前 4 个星 期的训练就可以了。如果要跑 10 公里的比赛，你还需要完成另外 4 个星期的训 练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续 把下一个为时 4 个星期（一共需要 12 个星期）的训练完成；最后是为全程马拉 松做的训练准备，你还要把最后 4 个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训 练时间达到 16 个星期） 。 如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的 3 个基本原则 可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行 3 次训练，而且每次训 练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受 跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速 度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重 复这个过程 3～5 次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它 放在一个 10～15 分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再 进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成 10 个 40 米的冲刺。 这一天的训练时间 要比间歇训练日的时间短。 要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试 着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。 马拉松训练计划二马拉松训练计划二 下面这段是比较流行的跑马训练计划， 以十天为一个周期， 但是这有问题。 一个是他 10 天中有 4 天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实 际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。不 过个人认为这个计划如果时间跨度超过 15 天就没什么意思了。 另外一个是“万米定时为 28 分钟” ，这明显是专业运动员的标准，速度不 适合我们。所以我重新计算了速度，分别以万米跑 40~50 分钟做了 6 个等级。速 度的计算方法马上告知。 还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛~~~ 越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。 第一天有氧练习：以马拉松跑速跑 13 英里(约 21 公里，公路)； 第二天有氧练习：l 小时恢复性慢跑(越野跑)； 第三天有氧练习：万米定时跑练习一 6X1 英里 45 秒间歇，如果万米定时为 28 分钟，那么 1 英里跑的时间应为 4 分 28 秒(场地)； 第四天有氧练习：1 小时恢复性慢跑(越野跑)； 第五天有氧练习：5，000 米跑一 7X800 米，45 秒间歇，如果 5，000 米定 时为 13 分 30 秒，那么，800 米跑的时间应为 2 分 10 秒(场地)； 第六天恢复性慢跑 1 小时(公路)； 第七天有氧练习：3，000 米跑一 16X 400 米，45 秒间歇，如果3，000 米定 时为 8 分钟，那么，400 米跑的时间应为 64 秒(场地)； 第八天有氧练习：1 小时恢复性慢跑(越野跑)； 第九天有氧练习：用马拉松跑速跑 18 英里(约 29 公里，公路)； 第十天无氧练习：800 米跑速一 1X 600 米，慢跑600 米，lX500 米慢跑 500 米，1X400 米，慢跑 400 米，1X300 米，慢跑 300 米，1X200 米，慢跑 200 米； 1X100 米。 所有练习的百米跑速都应在 13—14 秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑 训练中，每 10 天就应有 3 次公路跑、3 次越野跑和 4 次场地跑。 好了，话说明白了吧，然后我们来名词解释。 跑吧首页有个跑步计算器，也就是输入你 5000 米跑的成绩而计算出你其他 距离的成绩。 比如就拿我来说吧， 我一般多的时候才跑 1 万米， 1 万米以下 5000 米、 3000 米、12 分钟跑、1500 米、1000 米都不陌生，所以当我输入5000 米成绩 21 分 20 秒时，他显示出了如下内容： 计算结果 马拉松 03:31:33 10000 米 00:44:26 5000 米 00:21:20 3000 米 00:12:26 1500 米 00:05:46 马拉松我没有跑过那就不说了， 1 万米跑我 44 分钟是肯定拿的下来的， 3000 米也是 12 分钟内，1500 米 5 分 30 秒之内。我的实际成绩比他算出来的要好一 些，不过差距也不大。也就是说这个是有一定的参考价值的，如果我做了准备， 马拉松成绩应该在 3 小时 31 分钟 33 秒左右。 所以请各位计算出自己的马拉松成 绩先。 现在我们来逐一分析， 第一天好说，算出你的马拉松成绩折半，只跑 21 公里。可以稍微慢一些。 第二天为越野跑，越野跑的含义就是“边跑边耍” ，因为越野跑“是一种长 距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向） 。 第三天，1 英里为 1609 米，1 英里该用多少时间，你只需要参考 1 万米的 时间然后平均一下就可算出。注意 1 英里跑的速度是和一万米跑的速度相同的， 也就是说 6 个 1 英里中间休息时间别太多了，45 秒足够。 （嘿，朋友，你刚跑了 个一万米，也进行了恢复调整了，现在让你用同样的速度只跑 1609 米，这个也 太轻松了吧~~~45 秒还不够你休息么，你想休息多长时间呢！ ） 第四天到第九天都可以参照前三天。 第十天为无氧练习，这个大家都懂，就是“尽全力跑，当成比赛跑” 。当然 还是请你算出自己的 800 米和 400 米成绩，你应该和这个成绩相差不多才行。 好了，