阴瑜伽的25个体式

阴瑜伽的阴瑜伽的 2525 个体式个体式 一、一、Anahatasana (Melting Heart)Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 脚踝伸展式 三、蝴蝶式三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式四、半蝴蝶式 精选文档 其他选择其他选择: : 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式五、骆驼式 六、猫拉尾式六、猫拉尾式 —2 精选文档 替代体式替代体式: : 简易变体是用手臂支撑，如图所示; • 难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯 • 体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫七、毛毛虫 八、婴儿式八、婴儿式 九、悬挂式九、悬挂式 —3 精选文档 十、鹿十、鹿 十一、龙十一、龙 1. 龙式变体: 2. 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3. 接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是“高飞龙式“; 4. 一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5. “扭转龙式“ - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6. “翼龙式“ - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖 上; 1.“大跨步龙式“ - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2.“劈腿龙式“ - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3.“火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon 翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）“ - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展 腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展. —4 精选文档 - - —5 精选文档 十二、蜻蜓十二、蜻蜓 (aka Straddle)(aka Straddle) 其他选择其他选择: : • • • • • • • • • • • 用长枕垫高臀部; 可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上; 一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌 锁住膝关节,或让双腿离的近些; 如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕; 双腿可以打开 90 度角，对于程度好的学员打开 120 度角. 没有必要完全劈开 双腿到 180 度; 高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧; 如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下; 如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑; 对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以; 可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠， 胸部转向天 花板(高级学员可以双手抓脚); 也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络). —6 精选文档 十三、青蛙十三、青蛙 其他选择其他选择: : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟; 半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对; 全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽. 可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔 韧的学员可以同时伸展双臂; 如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动; 另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动; 可以在身下垫上长枕, 让上身放松; 如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。 —7 精选文档 十四、快乐婴儿式十四、快乐婴儿式 其他选择其他选择: : 半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿; 腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）. 这像躺着的 蹲式,但是脚推向墙面; • 可以双手抓住大腿保持; • 双脚并拢 - 一级, 让双脚靠近会阴 - 二级, 让脚趾靠近鼻子; • 最终，可以把双脚放在头后! • 十五、卧扭转十五、卧扭转 其他选择其他选择: : • • • • • • • • 膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多 的扭转尾骨; 如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡; 学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变化; 如果学员把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕; 根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana); 上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来. 肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养; 如果膝盖与上身成 90 度角，或更低，作用到脊柱的下半部分, 尤其是尾骨. —8 精选文档 十六、鞍式 —9 精选文档 替代体式替代体式: : • • • • • • • • • • • 如果这对下背部幅度过深, 做海豹式或狮身人面式; 或伸直一条腿 - 这也叫作 “半鞍式.“ 可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上 (如图); 也可以不用让背部落地 - 可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑 ; 头顶落地可以伸展颈部; 手臂举过头顶也可以打开双肩; 你可以在身体的不同部位垫上长枕 - 两个长枕交叠放在肩部下方，或只放一 个，或沿着脊柱垫上长枕; 在脚踝下垫上毯子或毛巾卷可以减小这里的压力; 在脚和臀部中间垫砖把臀部垫得更高些; 如果大腿紧张, 曲一侧腿，脚落地. 很柔软的学员可抱膝贴近胸部; Sarah Powers 常会在鞍式中加入扭转，手从背部下方抓大腿内侧, 这样刺激 到肩部的经络. 在这个变式中, 你不能用手或手肘撑地 - 只是拱背并且记得 做另一侧! 坐在脚后跟上和坐在双脚之间; 前者更着重腰椎, 后者更多作用在四头肌和 臀部屈肌上. 十七、放松功 放松功 —10 精选文档 放松的时刻 - 放松全身让身体变得更加健康强壮. 放松功像是有一些让身体完全失 去知觉的时刻. 放松功并不仅是放松身体的时间; 在这个安静的时刻意识保持觉醒, 关注身体的放松. 关注能量的流动. 这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机. 当你 在做体式时这是困难的. 练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的 流动. 在你主动放松时, 关照气或普拉纳的流动. 起初你可能要假想,或想象, 你能 够感觉到这些能量. 假想将帮助你密切关注这些区域. 加以时日， 你将很容易的注意 到能量的流动. 十八、鞋带式十八、鞋带式 替代体式替代体式: : • • • • • • • • 如果髋部紧张,坐在长枕上垫起