自行车初级训练

自行车初级训练（转帖） 今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。（基 础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练 的掌握了，并且在训练中运用。但我们可能在训练方式的衔 接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此 影响了我们水平的提高。作为一名自行车运动爱好者，如果 只道骑车，就只能算是一个骑游者。车手之所以区别于骑游 者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多 深。希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高 自己对这两方面的理解能力。这能帮助我们在骑车中获取最 大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。 任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程首 先： 一、制定训练计划 1、确定目标（1---2 年） 2、训练渐进性 3、训练针对性 二、遵循训练原则 1、提高心肺功能（承受力） 2、强化有氧运动能力 3、增加肌肉耐力 三、训练手段 1、专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能 力） 2、身体素质训练 3、骑车专项训练 4、山地训练 5、冲刺、爆发力训练 四、恢复体力训练 五、避免运动伤害 六、能量补给 一、制定训练计划 1、目标确定： 在制定训练计划前首先要确定你在 1---2 年内所要达到的目 标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练 计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。一个可行的目标将 会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。 2、训练渐进性： 公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原 则。如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车， 你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法 再进行训练。因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训 练，一般一次骑行时间在 90 分钟以上， （25KM/T、 40KM） 时间越长越效果越好。每周 3 次骑车训练，12 周后、每周 4 —5 次骑车训练， 20 周后将每次训练里程增加至 60KM----80 KM。半年后再将每周训练次数恢复到 3---4 次，但必须提高 骑行的平均速度 28KM/T----30KM/T，一年以后你的有氧代 谢能力会提高到一个理想的水平。 3、训练针对性： 在接受了一年的耐力训练后，就应考虑训练的针对性（1） 结合自身特点的训练： 爬山训练、 冲刺训练、 速度耐力训练、 。 （2）针对比赛的训练：个人计时赛、平路大组赛、城镇绕 圈赛、爬坡赛。 二、遵循训练原则 训练的目的是提高成绩，既提高耐力、爆发力和速度。训练 的每一个组成部分都要求精确，以创造新的更高水平，有计 划地训练可以带来更高骑行水平，同时也能减少时间和精力 的浪费。 下面，如何训练呢？首先遵守以下原则 1、提高心肺承受力； 2、强化有氧运动的能力； 3、增加肌肉的耐力。 具体如下 1、心肺肌能的提高 首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测 量，最高心率如有心率表 的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行 1 公 里（热身后）马上测量自已 的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在 两数值之间由低到高进行训 练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在 90 分钟 以上，热身后的最高心率达 80---95% 。在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏， 如高于前一天的脉搏（心率） ，表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按 计划再次训练。当第二天早晨 的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个 层次的训练了。 骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和 深度都会增加，就是我们 常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的 氧气供给，遇到这种情况不要 憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳 时机。 2、有氧运动能力 有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。 也 就是我们平时说的骑行耐力。 它给选手带来很多的益处： (1)、提高肝糖贮存的能力； (2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）； (3)、增强肌肉里的毛细血管组织； (4)、增加燃烧脂肪的氧化酶； (5)、增加肌肉能源释放量； (6)、优先用脂肪来释放能量。 因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大 量的时间来进行此项耐力 训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次 训练时间必须 90 分钟以上， 心率达到 95---100% ，才有明显的训练效果。自行车选手应 在心率不变的情况下，时 间增加 2—3 倍。此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目 的者。青年自行车爱好者可 以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者 可以增强自已的心肺功能， 改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以 消除脂肪获得健康苗条的身 材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多 日骑行，应注意的是运动量 的增辅以不超过 15%为好。 3、肌肉的耐力训练 这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸 堆积糖元（能量）耗尽引 起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也 就是说：我们在日常的训练 中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能 骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。 肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌 肉酸痛之前骑的更快、更远。 肌肉耐力可通过三种手段来训练： (1)、一定距离的速度骑车训练，一般在 60 至 80 公里区 间， 心率控制在最高心率的 95-100% ， 训练周期可长一点最 好在 40 课次以上； (2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在 95--- 105% ， 骑行距离在 8 至 10 公里， 每组间隔时间视距离而定， 骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的 缓坡路面上训练（坡度在 2---3%）； (3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺 要承受更大的压力，距离一般控制在 5-8 公里之间，心率达 100%以上。每组训练间隔 10 分钟，每次训练 2-3 组。 三、训练手段 1、专项技能训练： 了解自行车构造及特点，能熟练的操控自行车，做到人与车 协调一致。站立式骑车、正确的踏蹬动作、合理的刹车动作、 弯路下坡骑行是自行车手应掌握基本技术，技能训练应贯穿 整个训练计划不能忽视。 2、身体素质训练： 自行车运动虽然是以腿部肌肉、臀大肌为主，但上肢、腹背 部肌肉群的发展将会促进专项水平的提高。在身体训练中采 用负重训练是提高腿部肌肉、臀大肌、小腿肌肉、脚踝力量 的最直接方法。跑步、游泳、爬山是辅助提高心肺肌能的有 效方式。 3、骑行训练： （1）平路、丘陵路上的耐力训练、速度耐力训练、冲 刺训练、间歇式训练。 （2）山地骑行训练：自行车运动员比较关注爬山，山 坡路对自行车手来说是最大的挑战，在自行车手中有这样一 句格言：“如果你不能爬山，那么你就不能比赛”。 更好的爬山训练会使你在平路中成为更强壮的车手。在接受 爬山训练前首先要提高自己的心肺功能、有氧运动能力、肌 肉耐力（抗乳酸能力），因为这几项指标在爬山训练中扮演 着非常重要的角色。 爬山和体重的关系：力量大、体重轻爬坡快，一般在 5%的 坡度山路上骑行每千克的