俯卧撑经典训练法

铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌 俯卧撑 俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、 形 成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、 下背部及下身协调工作。 世上其他的练 习动作起不到所有这些作用。 卧推做对动作没什么问题， 动作不规范就对身体有伤害， 尤其 是肩膀。俯卧撑不但会保护这些关节，还能发展出能用的力量——在现实世界中（而不仅 仅在健身房中） 真正有用的力量。 这就是为什么俯卧撑在全世界的巅和军事训练营都是肌 肉 训练的首选——自从历史上第一位战士开始力量训练时，它就一直如此。 可是， 卧推成了大众的宠儿， 俯卧撑却沦为多次数的耐力练习，这是我们的耻辱。 其实， 如果你知道如何循序渐进地练习俯卧撑， 你就能拥有令人惊讶的上身力量——足以与任何 一 位健美者或举重运动员媲美， 甚至还会胜出。你的双肩会感谢你的！ 本章节将告诉你与俯卧 撑相关的全部知识，足够让你成为这一技艺的终极大师。 俯卧撑的益处 不同形式的俯卧撑锻炼肌肉的程度不同，但俯卧撑的所有变式都能增强力量、打肌肉。 俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。 此外，俯卧撑还能够锻炼肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。 俯卧撑不但能够通过最理想的动作幅度来锻炼以上这些重要肌肉， 甚至可以使其他部位 的肌肉也得到很好的静力锻炼—在动作中， 有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。得 到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌 肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。 以正确的方式循序渐进地练习俯卧撑还可以锻炼关节与肌腱，增强身体的整体力量， 改 善健康状况。支撑手指、 腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织， 也会 在练习俯卧撑的过程中变得越来越强。另外， 腕管综合征、网球肘、高尔夫球肘以及普通疼 痛出现的概率也会大大减少。有些俯卧撑的变式（如偏重俯卧撑， 参见第 52 一 53 页）需 要 借助不稳定的支撑物， 这可以使极易受伤、 会给许多力量训练者带来无尽伤痛的肩袖变得 “刀 枪不人” 。俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、 使瘫痕组织得以修复。 重量训练者若在日程中加人循序渐进的俯卧撑训练，将使一些重要 关 节更不易受伤（相对于那些单单练习举重的人） 完美技巧=完美效果 我可能读过几百页关于“正确”的俯卧撑技巧的东西，从武术书到老的军事手册，那些 资料中的描述往往各不相同。其实，每个人眼中的“完美”技巧都会略有不同。这完全可以 归因为身体类型的不同—四肢的长短、不同部位力量的相对大小、 身体中的脂肱比例等方 面 的差别。另外， 伤病史也会对其产生一定的影响。因此，与其写一些教科书式的完美俯卧撑 条例，不如与大家分享几条一般原则： ·避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。 ·躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人， 才 会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。 ·双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。 ·在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不 舒服。 （有时这被描述为让手臂保持“柔软” 。 ） ·要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费 力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。 速度 许多家伙都建议做俯卧撑时速度要快，甚至是越快越好。有些人甚至喜欢做“弹震式” 俯卧撑， 其实这只不过是给老式 “击掌” 俯卧撑起的花哨的现代名字—用爆发力把身体 推起， 推起的高度要足以在空中击掌一次、两次，甚至三次。 快速地做俯卧撑的确有一定的好处。快速动作通过一种叫作“牵张反射”的机制刺激并 锻炼神经系统。 许多俯卧撑比赛都有时间限制， 选手做得越快， 就越有可能胜出。 此外， 你 还可以了解自己能让肌肉多么快速地动起来。所以， 如果你做俯卧撑的水平已经超过人门 级 别、 你的关节和肌肉已经具备一定的条件， 那你的确应该偶尔做一些速度更快的俯卧撑。不 过，不管你的水平多高，你都要分期逐渐增加速度，好让身体适应。 每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练 习还是应该做得慢一些，经 2 秒降到最低点，坚持 1 秒，再用 2 秒回到最高点，之后立 即降 低身体。 为什么应该以这样的速度做俯卧撑呢？原因有二： 第一， 平缓的动作能够练就更高水平 的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性， 惯性发挥 作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。 我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点 “弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯 粹力量。 第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动， 那 你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的 动 作之后，快速动作对你而言才是安全的。 如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的 补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。 手掌、拳头、手腕还是手指？ 我建议健身者在做大多数俯卧撑变式时， 都将手掌平放在地板上。 许多健身者都因能够 以独特的手部姿势做俯卧撑而得意—他们使用拳头、 手指、大拇指，甚至是腕部的背面作支 撑。 我要求我所有的学生一生都练习俯卧撑—采用对他们的关节而言最舒服的手部姿势。对 大多数人来说，最舒服的姿势就是手掌平放在地板上这个经典姿势。 当然，腕部有伤的人例 外，对他们而言，腕部锁定，以拳头着地做俯卧撑最容易。 指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量，对你的健身计划而言是很有用的补充，尤其是 当你正在进行大量抓握训练时。 做指尖俯卧撑得循序渐进， 就足以让自己的双手比普通人更 强壮、更结实。这样对你来说就已经足够了 俯卧撑系列 膝盖俯卧撑 动作 双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地 面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的 起始姿势（图 5） 。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6） 。 暂 停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组，各 30 次 标准俯卧撑 动作 跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部 的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图 9） 。接着， 弯 曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时， 计数者会握拳，让小拇指 一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。 若你是单独锻炼， 又想 控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离， 可以在胸部正下方放一个棒球或网球 （图 10） 。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。这就是“经 典”俯卧撑。大多数人在体