6岁儿童营养元素

3～6 岁儿童营养的参考摄入量 3～6 岁是儿童生长发育的关键年龄，因此营养专家一再提醒父母要为儿童提供合理的膳 食，使其所含营养素能充分满足需要。给孩子吃什么一个简单的问题，但却常常让父 母们头疼。总是担心孩子得不到足够的（更重要的是均衡的）营养，而影响了他们的生长 和发育。父母们的担心不是没有道理。3～6 岁是儿童生长发育的关键年龄，这个时候 的儿童具有多于成人的一部分物质需要，用于满足生长和发育。因此营养专家一再提醒父 母要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。究竟每个孩子每天应 该吃什么食品，其数量有多少，目前还没有这样的标准，因为确定食物种类的依据应该决 定于食物中所含有的营养素，营养素是补充儿童生长发育的基本物质。在我国营养学会制 定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中至少制定有几十种营养素的参考摄入量，基本 上被分为能量、蛋白质、脂类、碳水化合物、常量营养素、微量营养素、脂溶性维生素、 水溶性维生素、其它膳食成分等。现将 3～6 岁儿童每天主要的营养素的参考摄入量列 于下表，供参考：3 岁热量（千焦耳）5530 蛋白质（克）45 脂肪（克）脂肪产热占总热量的30% 维生素 A（微克）500 维生素 B1（毫克） 维生素 B2（毫克） 维生素 C（毫克）60 钙（毫克）600 铁（毫克）12 锌（毫克）94 岁热量（千焦耳）5940 蛋白质（克）50 脂肪（克）脂肪产热占总热量的30% 维生素 A（微克）600 维生素 B1（毫克） 维生素 B2（毫克） 维生素 C（毫克）70 钙（毫克）800 铁（毫克）12 锌（毫克）125 岁热量（千焦耳）6480 蛋白质（克）55 脂肪（克）脂肪产热占总热量的30% 维生素 A（微克）600 维生素 B1（毫克） 维生素 B2（毫克） 维生素 C（毫克）70 钙（毫克）800 铁（毫克）12 锌（毫克）126 岁热量（千焦耳）6880 蛋白质（克）55 脂肪（克）脂肪产热占总热量的30% 维生素 A（微克）600 维生素 B1（毫克） 维生素 B2（毫克） 维生素 C（毫克）70 钙（毫克）800 铁（毫克）12 锌（毫克）12注：热量有男女区别，以上数据取自男女平均值。数据很清 楚，但似乎并不解决问题。对于普通的爸爸妈妈来说，要将上面表格中的营养素参考摄入 量转化为孩子每天吃的食物是非常困难的。“ “标准标准” ”与实际可以有距离吗与实际可以有距离吗专家提供 的营养标准必须一丝不苟地执行吗其实也没有必要那么教条，你只要把握下面几个原则就 好：由于标准提到的营养素要求是满足绝大多数人的身体需要量水平。长期摄入可以 满足身体对营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。因此，每天的摄入应该 达到标准的 90%。因为身体具有储备能力，所以即使某天某种营养素摄入未达到标 准，也不会给机体带来太大影响。但是，热能最好每天能达到要求，因为，热能是人体物 质活动的基础。由于食物种类含有的营养素有它的特殊性，没有一种食物能包含有人 体所需的全部营养素，而且含量丰富，所以必须通过每天调整食物品种达到要求。例如钙 在食物中的差异就很大，主食中、动物内脏中钙含量极低，100 克大米只含 24 毫克钙，肉 鸡的鸡肝每 100 克只含 4 毫克钙，而奶和奶制品是钙的主要来源，鲜牛奶中，基本是每 100 毫升奶，即可补充 100 毫克钙。食谱 1：其中：大米 150 克，面 45 克、鸡肉 25 克，猪肉 15 克，鸡蛋 25 克，卷心菜 100 克，西红柿 15 克，胡萝卜 30 克，油菜 100 克，豆腐干 30 克、芦柑 100 克、牛奶 400 克（加一次晚点）、油15 克、鲜磨 50 克、冬 瓜 10 克、虾皮（略）。分析上述食物的营养素含量：摄入量 热量（千焦耳）5249 蛋白质（克） 脂肪（克） 36 维生素 A（微克）425 维生素 B1（毫克） 维生素 B2（毫克） 维生素 C（毫克）93 钙（毫克）739 铁（毫克） 锌（毫克）参考摄入量 热量（千焦耳）5530 蛋白质（克）50 脂肪（克） 维生素 A（微克）600 维生素 B1（毫克） 维生素 B2（毫克） 维生素 C（毫克）70 钙（毫克）800 铁（毫克）12 锌（毫克）12比较（%） 热量（千焦耳）88 蛋白质（克）97 脂肪（克） 26 维生素 A（微克）71 维生素 B1（毫克）86 维生素 B2（毫克）157 维生素 C（毫克）133 钙（毫克）92 铁（毫克）101 锌（毫克）59经过调整后，绝大多数的营养素达到要求，还没有达到要求的营养 素（维生素 A、维生素 B1、锌）应该在第二天加以调整。 下一页食谱 2： 早餐：牛奶（250 克）、叉烧肉、千层饼 中餐：米饭，炒猪肝，素炒三丝（豆腐丝、胡萝卜丝、柿子椒丝），西红柿鸡蛋汤 晚餐：金银糕（玉米面与白面）、山药米粥，菠菜炒鸡蛋 晚点：牛奶 零食：小核桃、甜橙 其中：大米 75 克，面 65 克、玉米面 20 克、猪肝 35 克，叉烧肉 20 克，鸡蛋 30 克、 柿子椒 50 克，西红柿 10 克，胡萝卜 30 克，豆腐丝 20 克、菠菜 100 克、山药 10 克、甜 橙 100 克、油 10 克、牛奶 500 克、小核桃 30 克 分析上述食物的营养素含量：摄入量 热量（千焦耳）5230 蛋白质（克） 脂肪（克） 维生素 A（微克）1255 维生素 B1（毫克） 维生素 B2（毫克） 维生素 C（毫克）93 钙（毫克）716 铁（毫克）20 锌（毫克）参考摄入量 热量（千焦耳）5530 蛋白质（克）50 脂肪（克） 维生素 A（微克）600 维生素 B1（毫克） 维生素 B2（毫克） 维生素 C（毫克）70 钙（毫克）800 铁（毫克）12 锌（毫克）12比较（%） 热量（千焦耳）88 蛋白质（克）105 脂肪（克） 维生素 A（微克）209 维生素 B1（毫克）107 维生素 B2（毫克）206 维生素 C（毫克）133 钙（毫克）90 铁（毫克）167 锌（毫克）77在这个食谱中，除了锌元素仍显不足外，其它营养素基本达到要 求。尤其是维生素 A 的含量达到 200%，由于它可以储存在机体中，下一次的食谱就可以 不用太考虑维生素 A 的摄入。营养元素从哪里来父母们只有在了解一些常见的食 物含有哪种营养素之后，才可以更好的为孩子做选择。维生素 A：维生素 A 有助于眼 睛、皮肤、头发、牙齿以及指甲的生长发育。它主要存在于动物的肝脏中。其次，一些橙 黄色和绿色蔬菜中的胡萝卜素也可以在体内转化为维生素A。3～4 块西兰花含有约 200 微 克维生素 A（建议用水煮熟后拌沙拉酱食用）；而1 勺切碎的胡萝卜含有约400 微克维生 素 A。维生素 C：维生素 C 可以帮助伤痕愈合，同时能预防感冒。1/2 杯草莓奶昔（将 捣碎的草莓果肉与牛奶混合，放入冰箱冷却）含有约30 毫克维生素 C；6～8 片橘子含有 约 30 毫克维生素 C；1/3 杯番茄酱（可以与意大利面条等食品混合食用）含有约10 毫克维 生素 C。钙：钙可以帮助骨骼与牙齿的生长发育。如果你的孩子坚持每天喝2 杯牛 奶，那么他就已经摄取了约600 毫