营养与健康知识讲座课件资料

营养与健康知识讲座营养与健康知识讲座 一、营养与健康定义 营养---用食物或食物中的有益成分谋求养生。 健康---是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良 好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。包括四 个方面（躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康）。 亚健康状态---根据流行病学调查表明，现代人约有 50处于“亚健康状态”，表现为食欲不振、头痛、失眠、 心绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘及性功能 障碍等现象。 健康体重---进食量与体力活动是控制体重的两个主要 因素，食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之，会造成消 瘦，体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病 的抵抗力降低，都是不健康的表现。 理想体重（公斤）身高-105cm。正常体重范围理想 体重正负 10；超重超过理想体重10-20；肥胖超 过理想体重 20以上；偏瘦低于理想体重10-20；消 瘦低于理想体重 20以上； 体质指数（BMI）体重（公斤）/身高平方米，中国成人 体质指数在 18.5-24 之间（正常范围），小于18.5 为消瘦； 超过 24 位超重；超过 28 位肥胖。 二、中国居民膳食宝塔图 膳食宝塔共分 5 层 第一层谷类、薯类及杂豆类食物 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包 括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如 红小豆、绿豆、芸豆等 建议摄入 50g-100g,每周 5-7 次， 建议量是以原料的生重计 算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭 配，适量选择的原则。 第二层蔬菜、水果类 蔬菜每日建议 300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深 色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。 水果建议每天吃新鲜水果 200g-400g 第三层肉类、水产品类、蛋类 肉类每天摄入 50g75g，水产品建议每天摄入 50g-100g, 蛋类建议每天摄入 25g-50g相当于半个或 1 个鸡蛋） 第四层乳类及大豆坚果类 乳类建议每天摄入 300g 的液态奶， 建议每天摄入 30g-50g 大豆（其中包括 5g-10g 坚果类食物） 坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子 第五层烹调油、盐类 建议每天摄入烹调油不超过 25g-30g,食盐每天不超过 6g。 膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃 糖的量还不多．对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿 的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的 食品及饮料。饮酒的问题在中国居民膳食指南中已有说 明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量 饮水和增加身体活动的重要性。 三、十大垃圾食品 一油炸食品 1 导致心血管疾病元凶（油炸淀粉） 2 含致癌物质 3 破坏维生素，使蛋白质变性 二腌制食品 1 导致高血压，肾负担过重，导致鼻烟癌 2 影响黏膜系统，对肠胃有害。 3 易得溃疡和发炎。 三 加工肉制品（如肉干、肉松、香肠等） 1 含三大致癌物质之一亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2 含大量防腐剂（加重肝脏负担） 四饼干类食品（除低温烘烤饼干、全麦饼干） 1 食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担） 2 严重破坏维生素 3 热量过多，营养成分低 五汽水可乐类 1 含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2 含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐 六方便面类 1 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 2 只有热量，没有营养。 七 罐头类 1 破坏维生素，使蛋白质变性 2 热量过多，营养成分低 八话梅蜜饯类 1 含三大致癌物之一亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 九冷冻甜品（冰淇淋冰棒） 1 含糖量过高影响正餐 2 含奶油引起肥胖 十烧烤类 1 含大量“三四苯并芘” （三大致癌物质之首） 21 只烤鸡腿60 支烟毒素 3 导致蛋白质炭化变质（加重肾脏、肝脏负担） 四、健康四大基石四、健康四大基石 关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响 人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为 方式准则。健康四大基石十六字第一，合理膳食；第二， 适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。 健康第一基石合理膳食 合理膳食十个字一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、 黑。 “一” 每天睡前喝一袋牛奶 “二” 二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六 两至八两主食。 “三” 三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋， 或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两 黄豆。 “四” 一个礼拜吃四次粗粮。棒子面、老玉米、红薯这 些，粗细粮搭配营养最合适。 “五” 一天500克蔬菜和水果。 “红” 一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣 椒改善情绪，少焦虑。 “黄” 胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒， 即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素 A 多。 “绿” 饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白” 燕麦粉、燕麦片。 “黑” 黑木耳 健康第二大基石适量运动 运动分有氧运动和无氧运动，散步、慢跑、打太极拳、练 瑜珈等都属于有氧运动。预防心血管病得最好方法是适当运 动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一 些适合的中低强度有氧运动，包括打太极拳、做医疗体操、 骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球、上楼、快走、慢跑。 老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运 动。 运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼 吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为30分钟，每周 锻炼3～5次就可以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲 憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的 是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运 动，必要时就医。 清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高， 是心 脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易 收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨 八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。 健康第三大基石戒烟限酒 吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌 等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。 任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一时有 困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻 底戒烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬 化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不 可常喝， 黄酒、 葡萄酒也要有节制。 一日饮酒量不宜超过 15 克酒精，相当于葡萄糖60100毫升，白酒2530毫升，啤 酒0.51瓶。 健康第四大基石心理平衡 这是健康最重要的因素之一，天天好心情，身体的免疫系 统也会非常旺盛强大，癌细胞自然没有生存的空间。遇事能 够拿得起放得下，不慌不忙，不急不躁，心态平和，这是健 康最基本的要素。处人心态不攀不比、处事心态君子爱 财取之有道、饮食心态菜好菜坏一个样，心中要树立佛的 形象即快乐。只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。 做到“三个快乐” 第一助人为乐；第二知足常乐；第三自 行其乐。