肌肉训练方法及原理

胸大肌杠铃 目标肌肉胸大肌 训练目的肌力肌耐力 器械名称杠铃 动作名称仰卧杠铃推举 设计原理胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈， 该动作阻力向下，克服阻力向上 做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上， 眼睛 和杠铃杆一条直线。双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹由下向上 运动幅度向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90 度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸向下时吸气，向上时呼气 时间向下 2-4 秒， 向上 2-4 秒 安全提示收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤， 向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护有保护。 胸大肌器械 目标肌肉胸大肌 训练目的肌力肌耐力 器械名称坐姿推胸训练器 动作名称坐姿推胸 设计原理胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈， 该动作阻力向后，克服阻力向前 做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩 实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹由后向前 运动幅度向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90 度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关 节自然伸直，使胸大肌充分收缩。 呼吸向后吸气，向前呼气 时间下 2-4 秒 上 2-4 秒 安全提示收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤， 向上时肘关节不要过伸防止肘关节 损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护无保护。 胸大肌自重 目标肌肉胸大肌 训练目的肌力肌耐力 器械名称自重 动作名称俯卧撑 设计原理胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能， 该动作阻力向下，克服阻力 向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置 俯卧， 双手双脚支撑身体， 双手采取中距， 位于胸部下方， 收腹挺胸， 腰背挺直， 双肩下沉，下巴微收。 身体姿态与稳定收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹由下往上 运动幅度向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。 呼吸向下吸气，向上呼气 时间下 2-4 秒 上 2-4 秒 安全提示收腹保持身体稳定， 不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，向 上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护无保护。 肱二头肌杠铃 目标肌肉 肱二头肌 训练目的肌力肌耐力 器械名称杠铃 动作名称站姿杠铃臂弯举 设计原理肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈， 该动作阻力向下，克服阻力向上 做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌 身体位置站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴 微收。双手采用反握闭握中握距的方式。 身体的姿态与稳定收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹由下向上 运动幅度向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90 度，向下时还原到初始位置，保持肱 二头肌持续的张力。 呼吸方法向上呼气向下吸气 时间向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。 是否有保护无保护。 肱二头肌器械 目标肌肉 肱二头肌 训练目的肌力肌耐力 器械名称坐姿斜板臂弯举训练器 动作名称坐姿斜板臂弯举 设计原理肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈， 该动作阻力向下，克服阻力向上 做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌 身体位置调整座椅高度和配重。坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开 脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。 身体的姿态与稳定收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹由下向上 运动幅度向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90 度，向下时还原到初始位置，保持肱 二头肌持续的张力。 呼吸方法向上呼气向下吸气 时间向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。 是否有保护无保护 肱三头肌杠铃 目标肌肉 肱三头肌 训练目的肱三头肌的肌力肌耐力 器械名称杠铃 动作名称仰卧杠铃臂屈伸 设计原理肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能， 该动作阻力向下，克服阻力向上做功 时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。 身体位置仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在 训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。 身体的姿态与稳定收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹由下向上 运动幅度向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于 90 度，保持三头肌持续的张力。 呼吸方法向上呼气向下吸气 时间向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死， 防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。 是否有保护有保护。 肱三头肌器械 目标肌肉 肱三头肌 训练目的肌力肌耐力 器械名称坐姿斜板臂屈伸训练器 动作名称坐姿斜板臂屈伸 设计原理肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能， 该动作阻力向上，克服阻力向下做功 时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。 身体位置坐姿，调整好座椅高度和合适的配重， 双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝 脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式。 身体的姿态与稳定收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹由上向下 运动幅度向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90 度，保持三头肌 持续的张力。 呼吸方法向下呼气向上吸气 时间向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩 颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。 是否有保护无保护。 肱三头肌自重 目标肌肉肱三头肌 训练目的肌力肌耐力 器械名称自重 动作名称窄距俯卧撑 设计原理肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能， 该动作阻力向下，克服阻力向上前做 功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三头肌。 身体位置俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直。 身体姿态与稳定收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹由下向上 运动幅度向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。 呼吸向下吸气，向上呼气