美国著名弹跳力训练附图,计划表

. 美国最著名纵跳训练计划美国最著名纵跳训练计划, , 练成预计纵跳能力可以提高练成预计纵跳能力可以提高 2020 到到 3030 厘米以上厘米以上, , 锻炼过程很辛苦锻炼过程很辛苦, , 整个过程要整个过程要 1515 个星期个星期. . 对于每个动作项目，如果一种动作要作对于每个动作项目，如果一种动作要作3 3 组，组与组之间休息不能超过组，组与组之间休息不能超过 2 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要 休息休息 第一项半蹲跳第一项半蹲跳 1 1、开始时，半蹲至、开始时，半蹲至 1/41/4 的位置，双手放置于前，的位置，双手放置于前， 2 2、向上跳离地面最少、向上跳离地面最少 2020 到到 25cm25cm。。 （若你觉得容易的话，你可以跳至（若你觉得容易的话，你可以跳至 2525－－30cm30cm）） 。。 当在空中，你的双手需放在后面。当在空中，你的双手需放在后面。 着着 地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤 第二项第二项 抬脚尖（提踵）抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．３．再慢慢放下，完成一次． ．双脚完成，完成一个组．双脚完成，完成一个组. . . . 第三项台阶第三项台阶 1.1. 找张椅子来找张椅子来, , 把一只脚放上去把一只脚放上去, ,呈呈 9090 度度 2.2.尽全力的跳开尽全力的跳开, , 在空中换脚在空中换脚, ,在放在椅子上在放在椅子上, , 3.3.重复重复 2,2,将原起跳的脚放回椅子上将原起跳的脚放回椅子上, ,完成另外一跳。完成另外一跳。 第四项纵跳第四项纵跳 1.1. 双脚放直双脚放直, , 与肩同宽与肩同宽,“,“锁紧锁紧“ “你的膝盖你的膝盖 2.2. 只用你的小腿跳只用你的小腿跳, , 只能弯曲你的脚只能弯曲你的脚B,B, 膝盖尽量不弯曲膝盖尽量不弯曲 3.3. 到地时到地时, ,再迅速起跳再迅速起跳, ,完成一次完成一次 这一项很难这一项很难, , 你可用你的手帮助起跳你可用你的手帮助起跳 . . 第五项脚尖跳第五项脚尖跳 1.1. 将脚尖抬到最高点将脚尖抬到最高点, , 2.2. 用脚尖快速起跳用脚尖快速起跳, , 跳时不得超过跳时不得超过 1.51.5 或或 2.5cm2.5cm . . 第六项蹲跳第六项蹲跳 这一项只在星期三练这一项只在星期三练 1.1. 站立，怀抱篮球于胸前站立，怀抱篮球于胸前 2.2. 蹲下（半蹲）蹲下（半蹲） ，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持 9090 度．度． 3.3.跳起至跳起至 8 8－－13cm13cm，一定要保持步骤，一定要保持步骤 2 2 的姿势，的姿势， 4.4.着地，完成一下．着地，完成一下． ．． ．． 5.5.如果要跳如果要跳 1515 下的话，下的话，1-141-14 需跳于需跳于 8 8－－13cm13cm，第，第 1515 下，需尽全力跳高下，需尽全力跳高 单周训练课程表单周训练课程表 . . 双周训练课程表双周训练课程表 . . 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休 息 第一项半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。 （若你觉得容易的话， 你可以跳至25－30cm） 。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时， 完成一次。 接下来，只需重复以上步骤 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次． ．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,“锁紧“你的膝盖. 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲. 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次. . . 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方 法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法挖个坑，大概一米左右深。你的 腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深 20公分，而负重增加23斤，继续 练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉， 这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星 -------------------------------------------------------------------------------- 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛 的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体 素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所 造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分 析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质， 尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内 容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员 在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 随意性