笔记篮球技、战术与专项身体素质

文档来源为从网络收集整理.word 版本可编辑.欢迎下载支持. 篮球技、战术与专项身体素质 随着现代篮球技、战术水平的迅猛发展，场上攻防速度越来越快，对抗日趋 激烈， 运动员必须具备相应的良好的专项身体素质。才能在激烈的比赛中立于不 败之地。 篮球运动员的专项身体训练要紧密结合篮球专项运动特点， 要根据本队技术 风格、运动员的年龄、性别、特点、不同训练阶段等情况，在各种素质训练安排 上有所侧重。一般来说，青少年运动员以发展速度、灵敏和柔韧等素质为主，其 他为辅。成年则以发展力量、速度、耐力和弹跳等素质为主，其他为辅。在训练 中必须全面安排，突出重点，严格要求，长抓不懈。把各项素质训练安排到各个 阶段的教学训练中。 速度素质 速度是指人体进行快速运动的能力。篮球运动中按照动作过程由反应速度、 动作速度、 和移动速度之分。 反应速度是从外部接受各种刺激到开始动作的速度； 动作速度是指运动员完成篮球技术动作的速度； 移动速度是指篮球运动员在短时 间内发挥出最大位移的能力。三者反映了篮球运动员速度能力既相互依存，由相 互独立的不同方面。反应速度是动作速度和位移速度的前提，动作速度和位移速 度直接影响到速度过程的快慢。 速度素质是篮球运动员必须具备的重要素质之一， 是篮球比赛中争取时间优 势的重要条件。篮球运动员的速度素质特点是重心低，不断改变运动方向，在短 距离内发挥最大的速度能力。因此， 篮球运动员速度素质的训练必须在发展动作 速度的基础上，重点提高比赛要求的快速完成技术动作能力和快速反应的能力。 通过发展移动速度与技术动作的协调，降低跑动速度的损耗。篮球运动速度素质 的训练主要是发展动作速度能力， 改变技术动作结构的速度素质和提高比赛中的 判断反应时间。可采用以下练习方法 跑的基本练习 原地快频率移动、小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、直线交叉步、左右侧交叉 步跑、跨步跑结合加速跑。 各种起动跑练习 原地或移动中，根据教练员的信号突然起动或加速快跑。 不同距离折回跑。 5 米折回抢滑步。 起跳落地后立即起动侧身加速快跑。 用各种姿势起动，全速跑 10～30 米 各种距离跑练习 30 米、60 米、100 米全速跑，改进和提高跑的技术和速度。 两罚球线，两端线及各种距离的往返接力跑等。 跑台阶练习 快速直线、斜线向上跑台阶。 直线上、下台阶计时跑。 上、下坡快速跑。 移动中的各种跑的练习 1 文档来源为从网络收集整理.word 版本可编辑.欢迎下载支持. 折线起动侧身变方向跑 快速跑变中场后腿跑 沿 3 分线急停、急起、侧身跑。 沿边线侧身快速跑。 各种折线跑与抢滑步练习。 结合球的速度练习 直线快速运球上篮。 球引人加速快跑接传球上篮。 全场传球快速起动跑。 全场 3 人 8 字传球快速跑。 力量素质 力量素质是各种运动项目的基础， 在体能训练中普遍受到重视。篮球运动员 力量训练主要通过负荷强度、练习密度、运动量和练习间歇时间来实现。训练结 构的不同组合对力量训练的效果也不同，肌体所出现的适应性反应也不一样。一 个人肌肉力量的大小收到很多因素的影响，如肌肉的生理横断面积、神经肌肉 的协调性、肌肉受刺激的强度、参加收缩运动单位的数目、收缩前肌肉的初长度 等等。经过训练的运动员参加收缩的肌纤维数可达 90％以上，而一般人只能达 60％左右。 力量训练具有年龄特点，15 岁以前自然增长率年均为 9％，15～18 岁可达 12％，14～17 岁增长率最快，称为快速增长期。男子到 25 岁、女子到 20 岁就 达到了个人顶峰，以后进入维持期。 抓住力量训练增长敏感期进行力量训练可以 收到事半功倍的效果。 在力量训练的安排顺序上首先要安排大肌群或力量较大的肌群， 然后再安排 力量较弱的肌群，使大小肌群都得到同步发展。负荷要由小到大，对伸肌和屈肌 的力量训练要交替进行，以利于不同肌群之间的平衡发展，从而增加力量训练的 效果，力量练习的部位要交替重复地安排，上肢、下肢和躯干要搭配，以全面发 展力量素质。例如，依次训练腿部、躯干和臂部肌群，然后再做腹部力量练习。 可采用以下练习方法 发展手指手腕力量练习方法 手指用力抓空练习。 两人一球，用单手手指互相推球（手指自然分开，用手指的力量推球）。 两人坐着用指腕力量传篮球或实心球。 左右两手互相对抗用力抓夺篮球。 双手握杠鈴杆，直臂做快速屈伸手腕练习。 发展上肢力量的练习方法 负重推举（两人面对面站立，距离适中，互相推手）。 卧推（两人一组，一人仰卧，另一人用体重适量下压让同伴推起）。 两人一组，一人侧平举，另一位同学用力压手腕对抗。 负重伸屈臂。 躬身负重，伸屈臂提拉杠铃。 发展腰腹力量练习 仰卧举腿，仰卧起坐，仰卧挺身。 利用杠铃负重转体、挺身。 2 文档来源为从网络收集整理.word 版本可编辑.欢迎下载支持. 跳起空中受腹、手打脚、转身、空中传球或空中变化动作上篮等等。 单双教连续左右跳过一定高度。 发展下肢力量练习 徒手半蹲或背靠墙半蹲。 徒手单腿深蹲起。 两人一组，利用人的体重进行负重半蹲起。 深蹲跳。 负重提踵。 综合力量练习 抓举与连续快速抓举。 挺举与连续快速高翻。 快速连续挺举。 连续抓举接挺举。 负重蹲起。 耐力素质 耐力是指人体长时间坚持工作的能力。耐力素质是篮球运动员的重要素质。 耐力素质按篮球运动员氧代谢特征，可分为有氧耐力和无氧耐力。按力量素质与 篮球运动的关系，又可分为一般耐力和专项耐力。而按一般耐力和专项耐力的分 类体系研讨耐力训练的方法，则更适合于篮球运动训练的实际需要。 篮球运动员必须具备很好的耐力素质， 才能在比赛中始终保持充沛的精力和 旺盛的斗志， 才能保证技术、 战术水平的正常发挥。 现代篮球比赛需要在长时间、 高速度移动、 激烈对抗中完成各种复杂动作，对耐力特别是专项速度耐力提出了 很高的要求。因此，一定要在耐力训练中采用重复多、密度大、间歇短的大强度 和高速度的训练方法，来提高运动员神经系统的稳定性，增大肺活量，促进心血 管系统的功能。可采用以下练习方法 一般耐力素质可采用中长跑、越野跑、爬山等方法进行。 短距离如 30 米、60 米、100 米反复冲刺跑，随着训练水平的提高，每次 跑的间歇时间可逐渐缩短。 利用篮球场各种线做折返跑或脚步练习。 全场反复快速运球上篮；两三人全场反复快攻练习；一对一、二对二、 三对三全场攻守或攻守转换练习。 综合练习。各种炮、跳、防守脚步动作、投、突、传、运等动作组成的 全场综合练习。 连续进行长时间的各种攻守技术练习和全场攻守的比赛。 弹跳素质 弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力， 使人体迅速弹起腾空的能力。弹跳 素质是篮球运动员的一项重要身体素质。好的弹跳力，不仅可以提高争夺空间优 势，扩大控制攻守范围，也可更好地掌握高难技术和复杂动作。 弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓住力量、速度和协调性这几个重要 因素， 还必须与技术训练相结合。要在提高下肢最大力量的基础上大力发展爆发 性的快速力量。篮球运动员的弹跳具有随意性特点，既有绝对弹跳高度和速度， 又有掌握好起跳时机，能在各种情况下向不同方向及时起跳，或连续起跳。跳起 3 文档来源为从网络收集整理.