篮球专项身体素质训练方法

时间二 O二一年七月二十九日 随着现代篮球技、战术的迅速发展,角逐速度越来越 快,攻防对立越来越激烈,因此要求篮球运带动必需具 备相应的良好身体素质.之阿布丰王创作 时间二 O 二一年七月二十九日 练习方法练习方法 各种基本法式练习原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、 高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练 习. 各种起动跑练习折返跑、起跑等. 各种姿势、各种距离跑练习加速跑、全速跑（短距离）. 篮球移动中的各种跑练习侧身跑、变向跑、后退跑、急起急 停、折线跑等.练习中应注意的问题练习中应注意的问题 要求以最快的速度按正确举措完成练习,举措必需始终坚持视 行、观察.养成观察的习惯和快速反应能力. 速度素质练习应在体力充分、精神丰满的情况下进行. 应多采纳竟赛和对立练习,因为适宜的兴奋性,可以提高成果. 专项速度素质训练应注意以下特点 首先,篮球场上的起动姿势多为站立式,而且身体向前方的部 位有多种变动； 其次,移动距离短； 第三,移动中经常与变速、变向相结合最后反应速度、举措 时间二 O二一年七月二十九日 时间二 O二一年七月二十九日 速度、举措转换速度和移动速度与思维判断的速度有关,因此专项 速度训练必需与技术、战术训练相结合. 随着现代篮球技、战术的迅速发展 ,角逐速度越来越快,攻防对立 越来越激烈,因此要求篮球运带动必需具备相应的良好身体素质. 练习方法 发展手指手腕力量方法手指抓空练习,指俯卧撑,人坐着用腕力 传篮球或实心球,手握杠铃,直臂快速曲伸手腕练习. 上肢力量方法负重推举 ,颈后推举,卧推,重伸曲臂,实心球做传 球、投篮举措,哑铃做各种伸曲臂练习等. 腰腹力量方法仰卧举腿,仰卧起坐,（也可负重）等. 下肢力量方法徒手单腿身蹲起,负重深蹲或半蹲、蹲跳,蛙跳,立 定跳远,多级跳等. 综合力量练习方法抓举与连续快速抓举 ,挺举与连续快速高翻 , 快速连续挺举等. 练习中应注意的问题 首先要做好准备活动,练习时集中注意力,坚持举措的规范性.要根 据训练水平循序渐进,逐渐增加重量、难度与总负荷量. 其次,力量练习的方法手段和专项举措特点应紧密结合,要与速 度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合,使力量成为 “活力“. 第三,要注意全身肌肉均衡发展,防止局部负担过重,突出快速力量 与迸发力量的练习与发展. 时间二 O二一年七月二十九日 时间二 O二一年七月二十九日 练习方法 30 米、60 米、100 米、上下坡跑,反复记时冲刺练习. 400 米记时跑（或全队分组记时接力跑角逐）. 连续跑上、下看台（记时间完成次数）. 利用球场各种线做折回跑或滑步练习. 在球场做脚步综合练习. 全场连续推进练习,全场一对一、二对二、三对三连续攻守对立练 习. 练习中应注意的问题 有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质. 应根据教学任务与要求 ,和同学的实际水平,科学地安插练习的强 度、密度. 耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别看待的原则.随时注意观察学 生的反应,以便根据情况调整运动量. 专项速度耐力练习要在保证专项技术举措要求的前提下完成.专门 速度耐力练习时,注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点 选择组织方法和要求. 练习方法 跳绳练习（单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等）单摇和双摇跳.可 规按时间和次数进行. 单脚做连续跨跳或蛙跳 28 米若干次.（每主要求达到步数）. 两脚交替直线向前跨跳和直线向前左.右跨跳. 时间二 O二一年七月二十九日 时间二 O二一年七月二十九日 连续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20 次. 连续半蹲跳、跳深、收腹跳. 单脚徒手全力跳上、下凳（或负重练习）.负重半蹲跳. 原地起跳连续摸篮圈或篮板 ,行进间跳起摸篮筐,原地上步摸篮筐 或篮板. 行进间摸篮筐（或篮板）接原地起跳摸篮筐或篮板（如重心不稳, 可利用上步同时调重心起跳）. 持球跳起空中连续托球打篮板练习,要求在最高点触球.全队一球, 行进间跳起空中连续打篮板练习 ,要求跳到最高点触球,手臂身体 充分伸展. 两人一球,分别站在篮下左右侧,连续跳起空中碰板对传球,要求身 体跳到最高点触球. 练习中应注意的问题 弹跳练习必需和力量、速度协调练习. 弹跳练习要多结合专项技术进行 ,提高对起跳时机的判断 .并在一 定对立条件下练习,提高起跳或跳起空中身体对立能力和对条件变 动的应变能力. 弹跳习练要抓好起跳的迸发力和突然快速起跳.坚持身体平衡和落 地的稳定性. 抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术举措的快速衔接练习,如接 球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等. 在练习中,要认真看待,全力全速完成每次需要跳的技术举措,保证 时间二 O二一年七月二十九日 时间二 O二一年七月二十九日 跳的质量,对弹跳力的增长能取得事半功倍效果. 在弹跳练习中,注意运动量和腿部负荷强度的合理安插 ,防止局部 负担过重,造成膝关节损伤. 练习方法 两手手指交叉相握,手心向外做压指.压腕举措,手臂向下向前、向 上充分伸展. 两手手指交叉相握向上伸直,身体向左或右侧充分伸展. 两臂做分歧毛病称年夜绕环转肩举措 ,在面前一手从上往下 ,另一 手从下往上,两手在面前做拉伸练习. 并腿直立,上体前屈,手摸脚或空中；或身体侧转用手摸异侧脚脚 跟. 两腿交叉直立,上体前屈手摸脚或空中. 两腿开立,髓关节向前送,手摸脚跟.两腿开立,两手摸左、右脚跟, 手与头一直在身体后面运动 .两腿前后开立,两脚跟着地做弓箭步 向下压腿.在地板上做“跨栏步“拉压腿、胯. 左右弓箭步练习,手放在脚上,连续左、右弓箭步练习.行进间向前 直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习. 利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、 背及全身伸展练习. 练习中应注意的问题 柔韧素质容易消退,因此需要坚持经常练习. 练习应循序渐进,举措幅度由小到年夜,用力要柔和,以防止肌肉拉 时间二 O二一年七月二十九日 时间二 O二一年七月二十九日 伤. 要注意及时与放松练习交替进行,防止因肌肉继续性拉长而失去弹 性. 柔韧练习可放在准备活动中进行,课后也应该做为肌肉的放松与恢 复疲劳的练习进行安插. 练习方法 原地快频率碎步移动接各种变动步法练习.如接两次跳转 180 度 还原；接两腿交叉还原；接快速原地前后弓箭步跳两次还原；还 原的同时坚持原地快频移动. 模仿练习,两人一组在线内与线外各站一人 ,线内队员要跟住对方 的举措及位置. 徒手一对一,互相用手拍对方的肩或脚,或用脚踩对方的脚. 一对一各种追逐、躲闪练习 ,或运球队员在运球中追打无球队员 , 无球队员可任意跑躲开运球者的追打.注意,在球场内进行, 30 秒 内完成一次追打,只允许拍打后背. 接分歧位置、分歧距离、分歧方向的困难球.快速奔跑中接地滚球 或高抛球上篮. 脚步综合性练习,把各种脚步举措组成综合性练习 .向侧年夜幅度 或小步幅快频率交叉跑；不规则的碎步向前、后、左、右跑；攻 击步向前、向后快速移动；两点相距 5 米的 8 字跑,也可结合滑步 进行；左、右移动,见信号起动. 两人一组在圆圈线上进行追逐. 时间二 O二