立定跳远练习辅助练习

中考体育考试技巧中考体育考试技巧 立定跳远辅助练习立定跳远辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法 双脚左右开立， 脚尖平行， 屈膝向下深蹲或半蹲， 两臂自然后摆。 然后两腿迅速蹬伸，使 髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬 离地面向上跳 起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习 15～20 次，重 复 3～4 组。 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量 起跳，用前脚掌快速蹬地 跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30 秒～1 分钟）或跳的次 数（30～60 次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30 米）。以上练习 重复 2～3 组。 3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的 协调性。 动作方法用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举， 右腿落地，然后换腿，用 同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整 个动作轻快。 它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿 用力蹬伸向上跳起，用单 手或双手摸高。每次练习 10 次左右，重复 3～4 组。 5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用 力蹬伸，充分伸直髋、 膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落 地屈膝缓冲， 两臂摆成预备姿势。连续进行 5～7 次，重复 3～4 组。 6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法 地上放小海绵垫 6～10 块， 每块距离 1 米左右。 练习者站在垫后， 两脚左右开立，脚尖平 行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向 前上方摆动， 落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复 5～6 组。 7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续 跳台阶动作。一次可跳 20 ～30 个台阶，重复 3～4 组。 8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量 动作方法 原地屈膝向上跳， 空中做直腿展腹、 挺身动作， 髋关节完全打开， 双臂向后上方打开，在 空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做 20～30 次，重 复 3～4 组等。 力量是提高立定跳远成绩的基础， 但没有合理的技术，力量的作用也无法充 分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定 跳远技术。 立定跳远 不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时， 只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一 次试跳失败论．在田径训练中经常采用． 立定跳远是“达标”项目之一，是体 育考试、 会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体 育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。 一、作用与特点一、作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部 肌肉协调快 速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。 二、技术结构二、技术结构 跳时两腿稍分， 膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次， 两腿随着 屈伸， 当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展 髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前 伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远 成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力 及爆发用力的能力。 三、影响成绩的因素三、影响成绩的因素 （l）力量因素）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较 高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力 有相当大的强度。 （2）协调用力的能力协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。 协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆 动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越 强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作 ，从而影响跳的远度。 4能量的转换能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定 的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 四、练习方法四、练习方法 （1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然 后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最 后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习 15～20 次，重复 3～4 组。 （2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力 量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时 间（30 秒～1 分钟）或跳的次数（ 30～60 次） 。行进间跳时，可规定跳的距离（20～ 30 米） 。以上练习重复 2～3 组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协 调性。 动作方法用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿 落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌 要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步 ”动作类似。 （4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力 蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10 次左右，重复 3～4 组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和 髋关节 力量的练习。 动作方法两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬 伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用 全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7 次，重复 3～4 组。 （6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 五、立定跳远训练方法五、立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学 中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教 学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时， 屈膝降低 重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点上下肢动作协调配合，