田径队短跑年训练计划

一、年度计划的目标一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上， 年度内成绩可能更新的幅度100米在0． 5秒左右， 200米在0． 5～ 0．8 秒，400 米在 11．5 秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手 则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目 标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价 具有更强的创造成绩的意识。 （一）技术目标（一）技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确 分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如前半段的目标时间如何或后半段 目标时间应怎样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）体质目标（二）体质目标 体态方面身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 三三 战术目标战术目标 ●心理方面强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面通过各轮次比赛预决赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进 行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为 准备期、 比赛的准备期、 比赛期、 赛后过渡期关 于上述内容参照年度训练计划。 各训练期的目标 ①准备期强化阶段 ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着 冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机如练习内容的趣味性等。 训练环境最好不要总在变化外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条 件如教练员、训练手段、方法等。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期强化训练阶段 作为专项的准备阶段， 以一般性身体训练为基础， 提高项性身体素质。 以速度、 技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备， 有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有 针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高， 所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得 到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期保持、调整阶段 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样 性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。 利用参加该 时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其 运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此 要提高大赛的发挥能力。86 在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态， 具有 强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划各训练期的训练计划 肌肉力量最大肌肉力量以最大力量的发挥为目标 耐久性速度耐力进行超多项距离的速度耐力训练 速度速度的持续能力节奏跑定时跑 爆发瞬间的爆发力训练 7 7 月份月份休整期休整期 8 8 月份月份1010 月份月份 周一力量训练按综合程序表的内容进行较轻量训练 周二耐力跑 24003200 米 周三力量训练同周一 周四耐力跑 20005000 米 周五同周一 周六休息 周日休息 【一周的训练内容比例】 力量训练3 天 耐久跑2 天 休息2 天 冬训期冬训期11111212 月月 周一间歇跑 400～800 米 周二耐力跑 20004000 米 周三同周一 周四同周二 周五同周一 周六跳跃技术周日休息 【一周的训练内容比例】 间歇跑3 天 耐力跑2 天 跳跃技术1 天 休息1 天 冬训期冬训期112 2 月月 周一短距离的间歇跑50 米、100 米、200 米、400 米 周二起跑后的短距离快速跑 周三短距离的间歇跑50 米、100 米、200 米、400 米 周四起跑后的短距离快速跑 周五同周一 周六变速跑练习 周日休息 【一周的训练内容比例】 短距离间歇跑3 天 起跑后短距离快速跑2 天 变速跑练习1 天 休息1 天 春季训练期春季训练期 周一短距离快速跑训练 周二跳跃技术，起跑后疾跑使用起跑器 周三快速跑练习100 米200 米400 米200 米100 周四同周二 周五，伸展运动和轻度准备活动 周六比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技 高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均， 使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划 的编排中体现出来。 周一1、肌肉力量训练深蹲起 315 次／组 X710组 2、台阶跳[1520 次／组 X57组 3、卧推 315 次／组 X7～10组 4、臂弯举 3-15 次／组 X57组 5、提拉杠铃 35 次／组 X5～7组 快速跑150 米 X510组高抬腿 20 米一慢跑 20 米，反复进行 慢跑20～30 分钟 周二1、爆发力量训练跨步跳 3 步 X1020 次 2、5 步 X10～20 次 3、10 步 X10”20 次 4、利用内胎阻力的快速跑20 米 X10-20 次休息 1 分钟 5、快速跑150 米 X510组或 100 米、200 米障碍跑 300400 米X56组 6、超主项距离的有节奏跑400 米主项的训练 周三 1、500～600 米X56组 2、肌肉力量训练深蹲 510 次／组 X57组 3、挺举 710 次组 X57组 4、台阶跳 3～15 次／组 X57组 5、腿弯举 3～15 次／组 X5～7组 6、负重坐凳腿屈伸 315 次／组 X5～7组 7、快速跑 150 米 X35组 8、慢跑 20～30 分钟 周四完全的休息 周五力量训练及其他同周一 周六爆发力量训练及其他同周二 周日完全的休息 训练的注意事项训练的注意事项 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了45 周的完全 训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经 验少的， 无休止的长期训练会有危险， 所以在 12 周的训练后， 应 34 天的调整训练。 训练的内容比较