登山技巧——及下山的正确姿势

登山技巧及下山的正确姿势 对户外爱好者来讲，下山是必须的。正确的下山也有技 巧哦。快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的 5-8 倍， 即便是一个不胖的人，从一座 1000 米的山峰一路冲下来， 膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和 拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗 从网上我下载了几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大 家能受用。 1. 最重要的一条 下山一定不要跑， 不要跳， 速度要慢， 要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都 是因为这个。正确的下山方法是重心偏后并稍降低，前脚 站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸） ，永远 要有一只脚支撑在地面上。 2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去 爬座小山，直立行走的时间超过 4 个小时也是很正常的。一 般情况下负重超过体重的 1／4 重量，下山就要从保护膝盖 的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过 体重的 1／3。 3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让 关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉 搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。 4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根， 我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么我也 不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山 杖。 5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在 想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮 大家背着水。 6. 是什么体力就先爬什么样的山， 挑战新难度要循序渐 进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能 不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝 盖。 7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、 碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走 碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子 了。 8. 不要“锁关节” 。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不 自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌 肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲 击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。 9. 加强腿步肌肉的力量， 发达的肌肉可以在一定情况下 缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加 强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去 健身会所的话最好 10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议 你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打 CS、 推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。 。 。 膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。 膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不 正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不 过一旦察觉，问题就比较严重了。 不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。 也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子 睡凉炕” ，你以为你是双截龙里的铁膝盖那么多的领队、 圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是 因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不 能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜 善待你的膝盖， 让它陪你去更多更远的地方， 放开眼界， 这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使 你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也 会是你很大的资本。 常识一登山的秘诀 登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的，又要怎么走 才不会累呢首先， 「走路的姿势」和「步伐」是很重要的。 1.登山步行的姿势 在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条 重力在线，并且把这条线当作身体的轴心来走 2.登山时的步伐 在登山时，步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可 以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳 3.登山小叮咛 在爬山的时候切记要「慢慢爬」 ，因为登山要花费长时 间，如果爬太快，一定会马上感到疲累的 同时，为了让肌肉酸痛的机会减少，所以要在爬山之前 做一些伸展运动。下山后，则是做一些舒展背部和腿部的运 动来放松 常识二走不累的方法 登山时， 有些人会很轻松高兴的走， 而有些人却是气喘吁吁、 上气不接下气，看起来很辛苦的样子。而且到最后，大家都 会开始抱怨要休息。因此我们要知道「走不累的步行方法」 方法一做好登山前的暖身活动 登山前的暖身可以防止突发状况和受伤，所以一定要 做。找以个全身容易舒展之处活动，不能是太激烈的运动， 动作不要太大。要让体内有效的吸收氧气，增加肌肉的血液 循环，可以顺利的调成适合登山的身体状况。 方法二使用全身走路 如果你在上坡就已经觉得累了的话，那你一定是用下半 身的腿部肌肉力量硬爬上山的；相对的，登山里手们就会知 道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要 的力量分散于每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步 伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易 跌倒。 方法三注意呼吸方法 一定要经常注意呼吸，不能只是吸入的空气多而已，因 为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中，重要的不是 在吸气，而是在吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调， 保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天 是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。 常识三走下坡的秘诀『较矮的阶梯』 走下坡的时候步伐要小，膝盖就不会痛。走比较矮的阶 梯时，绝对不能把重量移到前脚，这样子不仅脚会痛而且很 危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。 『落差较大的路面』 在走落差较大的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面 时要将重心移到前脚才能使重心平稳。 『较滑的路段』 遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确 方法的人，会因过于战战竞竞而拉扯腰部，使得容易跌倒。 正确的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程 度作调整。 装备一登山必备的工具与衣着 登山用具 据说登山有「三种神器」这到底是甚么意思呢这是指 登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山时是很重要的， 一定要带齐，不能马虎的鞋子一定要舒服，因为要长期的 穿著它；爬山时为了要让双手自由活动，最舒服的方式是携 带背包， 还有山上的天气时好时坏， 要随时做好万全的准备， 所以雨具是一定不能缺少的背包里应该至少要有羽绒夹 克、毛衣、围巾等。 登山衣着 如果你认为今天天气很好不必要带雨具的话就错了在 山上的气候随时都会变，雨具要准备衣裤分开的两截式雨衣 喔气温也会随着气候而改变，因此身上可重迭穿上数件薄 衣服，方便因应冷、热变化来穿、脱外套调整体温。 装备二背负装备登山的秘诀 山路和一般的路不一样，相对的，山路显得难走许多。 最不同的是，走山路的时候需要背负很多的装备。最好不要 用手提东西，因为有许多地方会需要用手。现在，就让我来 说明要如何轻松的把好几公斤重的装备背到山顶 秘诀 Number1 只带轻而且实用的东西。 秘诀 Number2 放物品到背包里的时候，物品最好从重的一直往上迭到 轻的。还有，重的东西要放在背部，轻的东西要放在侧边。 秘诀 Number3 确定背包没有凹凹凸凸或歪斜。 秘诀 Number4