一套哈他瑜伽体式编排

一套哈他瑜伽体式编排 资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类热身体位、 站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、 结束体位和放松体位。一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照 以上的体位分类法应遵循以下五大原则 1 体位高低原则 按照每节课的不同练习目的,体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由 低到高。可以以抛物线的形状去考虑体位的高低,进而编排课程。 2 体位的柔韧和力量相结合原则 完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多 的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不 能很好地保护关节时 ,容易在练习中受伤。过多的力量练习而柔韧和拉伸不 足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观.所以考虑体位编排时需要把 力量和柔韧结合在一起进行。 3 对称性原则 哈他瑜伽注重内在的平衡和对立面的平衡,我们在编排动作时也需要注重左 右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和内在的平衡. 在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里,进而获得内在的平衡体验，是 我们的意识和内在逐渐的稳定. 4 脉轮的相邻原则 瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到， 在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去. 瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有 的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在 练习时体会能量的流动和身体自内而外的优雅。 这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序,按照能量流动的次序去编排体 位.体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。 5 流畅性原则 体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽, 自始至终一气呵成，身体的舒适程度和内在的稳定程度也会随之增加。 以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课，认 真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来 在中国，一般二线城市一节课的时间是60 分钟,一线城市像北京上海基本 上都是 75 分钟左右，而高级班差不多都是90 分钟. 事实上，60 分钟有点少了 ,75 分钟是个适宜的时间点， 因为最后的瑜伽休 息术最好是要用五分钟左右去放松休息的。 这个很关键 ,很重要，可是很多瑜伽习练者都不注重休息术，练完体式就起 身走人，实际上 ,她等于白练 ,这样不是在修炼瑜伽，充其量,她只是在做瑜 伽操而已 而真正的瑜伽，不是做操，是一种修行,是从内到外的修行。更多的不是体 式，而是呼吸和冥想，是我们内在的提升。 一般来说在哈他课程中 ,60 分钟的课程要用 15 个体式去串联，75 分钟课 程一般用 18 个体式,90 分钟课程用 20 个体式。 60 分钟哈他瑜伽课程的编排怎么编排 1 1、调息、调息, ,几个简单的动作放松活动一下身体（热身）几个简单的动作放松活动一下身体（热身） 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐,至善坐或半 莲花坐。髋部前推 ,立直我们的腰背 ,下颌微微内收，双手结智慧的手印置于 双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。 可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气,腹部向 内收.抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身 体.。。.。。 随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背.。.。 将意识收回，缓缓的睁开双眼。 吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气 前屈,两臂向前延伸，前额支地 .吸气，还原身体立直 ,两臂侧平举；呼气， 身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰. 吸气,立直上身；呼气 ,倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放 松双手,双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。 2 2 、拜日式（左右边各一、两组）、拜日式（左右边各一、两组） 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气,向后放松。吸气 ,还原立直； 呼气,以髋为折点向下折放身体， 吸气， 手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气， 向下胸腹贴腿。 两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方. 吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。 吸气,还原上身；呼气，向下放松身体.右脚点地 ,撤左腿, 吸气,两脚跟向上臀上翘 ;呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐,两臂向前延 伸, 吸气,胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸; 呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。 吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣. 吸气，抬右腿向上 ;呼气，屈膝一步收回两手之间， 吸气，两臂带动身体向上立直；呼气,向下压髋 ,放松肩背 . 吸气还原上身，呼气放松身体.一步收回左腿，两脚并拢， 吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气,向下折放胸腹贴腿。 吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸; 呼气，两手胸前合实。反侧腿 3 3、站立体前屈，放松腰背，、站立体前屈，放松腰背，5 5 个呼吸，一个上下犬过度到三角站立个呼吸，一个上下犬过度到三角站立 吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸.呼气,体前屈，向下放松腰 背，胸腹贴腿。保持5 次呼吸 ,屈膝,撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接 向下向上，上犬 ;呼气，向下，下犬，脚跟踩地. 吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。 4 4、三角拉伸扭转，右拉伸左拉伸、三角拉伸扭转，右拉伸左拉伸 右拧转左拧转 ,屈右膝战士一式后，向后伸展身体,另一侧屈左膝，屈右膝拧 转屈左膝拧转 .收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右,向下拉伸 右腿，转向左，拉伸左腿 .一步收回，站于垫子前端。 右脚尖向右侧 ,左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉， 向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向.重 心放右脚内侧，膝盖伸直 ,髋前推，背后拉 . 另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿,右手向上延伸。另一侧。还原立 直后屈右膝，小腿垂直地面,身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸;呼气， 左手放左大腿上 ,右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。 吸气还原。另一侧 .保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合 实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原,另一侧。 收回脚尖 ,面前正前方，脚尖微微内扣 ,吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放 身体，两手放两脚之间地面 ,手指尖与脚尖平行 .吸气，拉背；呼气，向下头 顶找地面 ,双膝伸直 . 吸气还原；呼气,后弯，还原。双脚收回一点， 大约一倍半肩宽 ,身体转向右， 髋摆向右侧。 双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿.另一侧。一步收回左腿，站 于垫前,两腿并拢放松。 5 5、平衡体式、趾尖式、舞王式、站立抱膝、手扣脚趾平衡（后三个连续先、平衡体式、趾尖式、舞王式、站立抱膝、手扣脚趾平衡（后三个连续先 做右腿再做左腿的做右腿再做左腿的 吸气，立脚尖立到最高处 ;呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。 吸气站立 ,呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上 拉伸,呼 气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣 住右膝，吸气立直上