26个高温瑜伽体式

26 个高温瑜伽体式 目录 1. 站立深呼吸 2. 双臂风吹树式（左、右、前、后） 3. 下蹲式.与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢） 4. 鸟王式 5. 单腿站立头碰膝 6. 舞蹈式 7. 战士三式 8. 金字塔式 9. 侧角伸展时 10. 站立分腿头碰膝 11. 树式 12. 蹲姿敬礼式 13. 头碰膝式） 14. 动态双腿背部伸展 15. 眼镜蛇式 16. 半蝗虫式 17. 全蝗虫式 18. 弓式 19. 卧英雄式 20. 半龟式 21. 全骆驼式 22. 婴儿放松式 23. 叩首式 24. 单腿背部伸展 25. 全脊柱扭动 26. 金刚座吹气式 1. 站立深呼吸 步骤 1、 面对镜子站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于身体两 侧。 2、 十指交叉掌心相触.屈肘.将手指顶在下颌.尽量保持两肘并拢在一起.在接下的动作中. 保持指关节不要离开下颌。 3、闭上嘴.用鼻子深吸气.采用喉部呼吸的方式.即喉呼吸。在此呼吸中.嘴和鼻子仅是空 气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气.数到 6.尽可能长久地吸入大量气体.感觉肺内充满一 杯水.从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时.慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀.手背碰触 到脸颊两侧.手指反向弯曲.掌心不再相触.下颌向下用力.手指更加稳固地在下颌处。 4、 接下来.当数到六时.微张开嘴呼气.同样数六下.同时头最大限度的放松后仰.仍要保持 手指触下颌.让手臂、手腕、肘部并拢在一起.尽量达到手前臂与地面平行。 5、 几次呼吸下来.手臂就觉劳累.会放松.手会感到越来越重.脚会分开.膝会弯曲。 你应尽 力改正以上问题.无论呼与吸.意识放在下颌与手臂上.确认超过十次之后.向下做一个动作。 6、做 9 次呼吸循环.在第 10 次将手臂放回身体两侧.脊柱挺直.站立休息 20 秒钟.做 10 次循环。最终可以做到 100 次或更多。 提示 开始的时候.吸气手臂不能超过肩膀不用灰心.意识放在下颌.渐渐地指关 节肩膀就会被打开.至于呼吸.你会渐渐明白什么是 “喉呼吸” .如果开始吸气时.你感到鼻孔 发出的鼻鼾声.而不是用喉咙.不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位.让气体由鼻子缓 慢吸气.鼾发自喉的后部.当喉部肌肉变柔软就可以做到。呼气比吸气更加困难.体内会存有 一定气体.脸色会变红甚至变形.如果你是一个吸烟的人会感觉更明显.正解地采用喉呼吸. 慢慢呼气.体持肘部始终并拢。 你可能会感觉眩晕或头晕.在开始练习的时候出现这样的情况 也属正常.不用过于紧张。在任何时候.不要闭上眼睛。 益处 由于长期久坐的习惯.许多人仅仅使用肺脏功能的 10.而从未到达最大肺容量.因此. 他们常易感染上肺气肿.气喘病.气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外 90的肺功能.此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量.增强全身的循环使 身体接下来的运动做好准备。 2. 玄月式（半月式） 步骤 1、站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧.手指手臂 呈直线 2、 吸气.手臂经身体两侧向上抬起伸直.双手合十.拇指相扣.手臂伸直贴紧双耳.手臂向上 方伸展。呼气.保持头抬起.对于初学者.下颌距胸骨至少保证 4 公分.手臂始终贴耳。 3、眼睛盯住前方固定一点.尽可能向上伸展身体.不要弯曲手臂和膝盖.呼气.慢慢向右弯 曲到最大.保持全身面向前方.如果上体开始转动向右了.让你的左肩向后.右肩向前.手臂伸 直.肘固定.下颌保持距胸骨 4 公分.保持均匀呼吸.停留 10-20 秒钟。 4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢.手臂伸直贴向耳朵.下颌就会靠近胸部而达不到4 公 分远.手指没有指向上而是朝向前方.可以试着让手臂稍向后用力.可以帮助下颌抬起.弯曲 身体。 5、吸气.慢慢将身体回到中心.手臂与脊柱保持向上伸展。 6、呼气.向左弯曲上体.手掌尽量达到平行于地面.不要转动身体.两侧做相等的时间. 7、 吸气再次回到中心.双臂与脊柱仍保持向上伸展.身体立直时要放松.让血液循环恢复正 常.再重复练习。 8、之后第三步后弯.吸气.尽可能缓慢伸展后背.腰部向后弯曲。 9、 呼气.腰部最大限度的后弯.头尽量向后仰.颈部放松.意志在颈部.将大腿.腹.髋尽可能 向前伸展.膝盖尽量伸直.颈部放松.重心在脚后跟.均匀呼吸.保持 10-20 秒钟。 10、 （初学者替换动作）大多数初学者.在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大.可以脚膝 并在一起向前.略弯膝盖使肩部更加向后。 11、吸气.慢慢回到直立.手臂保持向上伸展。 12、吸气.躯干向上.呼气.从髋部向前弯曲.膝盖伸直.下颌离开胸骨。 13、 当腿不能再保持伸直.完全放松.屈膝.手抓脚跟.大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内 侧顶靠在小腿后.腹部触大腿。 14、之后尽可能向地板伸展你的身体.放松尾骨.胸在膝关节部位.脸在膝下.贴近小腿胫骨. 看不见光线.保持眼睛睁开。接下来.再次使腿伸直.尽量伸展.意识放在呼气上.臂部向上伸 展.前臂压小腿.手抓住脚跟.头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展.均匀呼吸.保 持 10-20 秒。 15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟.双腿并拢.意识在尾骨上.以这一点向下放 松.身体的形 状好像一把折刀.开始手触不到脚跟.不要灰心.几天后这将不是问题。 16、吸气.手松开脚跟.双手合掌.缓慢抬起身体.回复到身体直立位置.向上伸展。 17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻.手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍. 每侧动作保持 10-20 秒.之后休息。 提示 体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧.然而要做到真正的放松不是一件容易的事。因 为许多人都会担心伤害到自己.但事实是不会伤害到自己。 益处 半月式可以让你快速获得能量.充满生命活力.提高强化身体中部的肌肉.尤其是腹部.增强 了脊柱的伸展.纠正错误的姿势.增强了肾功能.帮助治疗肝脾肿大.消化不良.便秘。增加腹 肌.背阔肌.三角肌的肌肉力量与伸展性.半月式正是伸展体位的练习.每天坚持练习.一周就 可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经.跟腱.下肢韧带.脊柱的伸展.加强股二头肌. 小腿的力量.促进腿部血液循环到达大脑.加强腹肌.斜方肌的力量。两式都可强健腰线.臀. 腹腰.大腿。 3. 笨拙式 步骤 1、站立.双腿分开与肩同宽.脚趾向前.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧。 2、 吸气.向前抬手臂与地面平行.手心向下.手指并拢收紧肌肉.注视前面固定一点.保持均 匀呼吸。 3、脚跟固定在地面上.呼气.身体慢慢向下坐 4、直到大腿与地面平行.就好像坐在一把椅子上.注意保持手臂平行于地面.半蹲成直角. 脚跟不要离 开地板.膝盖保持分开。 5、 脊柱不要向后弓.分别向上.下伸展脊柱.好像后背顶靠于墙上.重心在脚跟.此时脚趾感 觉离开地板.好像要后倒.保持脚.膝.手分开与肩同宽.均匀呼吸.保持 10-20 秒。 6、吸气.慢慢起身.回复身体直立。 7、吸气.抬起脚跟.到最大限度.手臂保持与地面平行。 8、呼气.屈膝.降低重心.此时脚跟会抬的更高.进一步向上.脊柱要挺直.让大腿平行于地 面.均匀呼吸.保持 10-20 秒