调息术引导词实践

哈他瑜伽基础课程 一、调息术冥想引导词实践 请大家选一个舒适坐姿坐于垫子上，双手呈智慧手印放于双 膝上，自然呼吸，慢慢闭上眼睛，将你的注意力放在身体上，慢 慢去关注你身体的每一部分，让你的身体慢慢的平静下来，体会 你的能量慢慢的慢慢的流遍全身。现在请将你的两手臂放松，双 肩下沉，脊柱向上立直，下颌微收，舌尖去抵住上领，放松面部 表情，嘴角微微上扬，给自己一个会心的微笑。 每一次吸气尽量让脊柱向上去延展，每一次呼气尽量让坐骨 下沉，去放松我们身体，去放松我们心灵，让我们身心完全放松 下来，暂时抛开外界所有干扰，不让我们思想游离，不要与我们 内心对话，此时此刻，让我们伴随缓慢而轻柔音乐，让我们慢慢 沉浸在瑜伽的世界，有意识的让我们的注意力去关注呼吸上。让 你的呼吸越来越慢、越来越深，让你的呼吸流淌平稳、循环不止, 并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式。 下面大家跟我一起练习腹式呼吸双手重叠轻搭于小腹上， 吸气的时候，缓慢让小腹向外扩张，缓缓的呼气让肚脐去找脊柱 方向，收回来，缓慢而深长的吸气，缓慢而均匀的呼气，用我们 的双手去感受小腹的隆起、扩张、收缩。瑜伽的腹式呼吸可以很 好的去按摩我们的腹腔，来滋养我们的脏腹，排出体内所有的浊 气和废气。有意识的让我们的注意力收回来，让双手去合十于胸 前，三声噢姆的唱颂开始今天的练习，让我们深深的去吸气，噢 --姆，再来一次深深的去吸气，噢--姆，最后一次，噢--姆。噢姆 的发音尽量的均匀而深长，均匀而深长的呼吸可以延缓寿命，延 缓衰老。 二、热身 我们缓慢的睁开双眼，进行颈部的热身练习，大家站起来， 将双腿分开一肩宽距离，双手放于腰间，四指朝前，立直脊柱， 呼气低头向下，让下颌去找锁骨窝，用力伸展后颈部，缓解后颈 部僵硬与疼痛，吸气抬头，呼气头向后仰，拉紧前颈部，向上兜 下颌，可以减少前颈部细小皱纹和多余脂房，吸气还原，呼气头 向左侧弯曲，耳朵去找左肩膀，注意不要耸我们的双肩，吸气再 还原，呼气换另一侧，再次吸气还原，呼气低头，吸气头向左向 后仰头向右低头，再来一次向左向后向右低头，反方向头向右去 环绕向后左低头最后一次向右环绕向左低头，吸气颈部去还原正 中。让你的双肩去找耳朵，吸气向上耸肩膀，呼气下沉放松，再 次吸气呼气、吸气呼气、吸气呼气、吸气向上保持，呼气放松。 休息术（放松术） 现在请大家平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放松练习。 以脚分开略比肩宽，脚尖自然上展。双臂打开，双手掌心向上，自然垂放于身体两侧。头部 轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，放松全身。 一起来做5次深呼吸。尽量延长你的每一次呼吸，不要思考任何问题，将意识专注在呼 吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。 将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝；放 松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松甑部、臀部，感觉 整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、胸部和背部，感 觉整个脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手 心直至手指；放松大拇指以及其余四个手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。 感觉颈部前侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头项、头皮直至每一根发丝；放松额 头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外，感 觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了，放得很松很 丰公o o o o 释放内的负担与杂念，仿佛置身于一片无垠的草原，夏日的阳光温暖了身体的每一寸肌 肤。湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来，吹动发丝，拂过脸颊。 在心里告诉自己，我是警醒的，我没有睡着，我只是躺在草地上休息。 将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾。。。双手于胸前快速搓热，用温热的手掌轻 轻按摩眼周，感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌，轻轻转揉小腹，促进肠胃蠕 动，帮助消化。慢慢地睁开双眼，适应眼前的光线。。。现在，请大家将身体向左侧翻转，手 肘撑地，从侧面缓慢起身，避免直接起身，带给心脏的负担。 今天的课程就到这里，谢谢大家。